앉을 때 또는 쭈그려 앉기 무릎 통증

안녕하세요? 체릿입니다. 동양인들은 좌식생활을 많이 하다면서 바닥에 앉거나 또는 화장실에도 쪼그려 앉는 자세를 하는 경우가 많은데요. 오늘은 선 자세에서 쪼그려 앉기 또는 바닥에 앉을 때 무릎의 통증 원인과 풀어줘야 하는 근육들에 대해 포스팅하겠습니다. 

1. 앉을 때 관여하는 허벅지 앞을 이루는 근육들

대퇴사두근(rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis)과 내전근(adductor) ⓒwikimedia

다리도 많은 근육들이 있지만 앞 허벅지를 이루는 큰 근육 중 대퇴사두근(Quadriceps)은 대퇴직근(Rectus femoris), 내측광근(Vastus medialis), 외측광근(Vastus lateralis), 중간광근(Vastus intermedius)으로 구성됩니다. 중간 광근은 대퇴직근의 안쪽에 위치하기 때문에 촉지 하는 것이 힘듭니다. 대퇴사두근 안쪽으로는 내전근(Adductor muscle)이 위치합니다. 

2. 앉을 때 무릎 통증의 원인

장기간 서서 근무하시는 분들은 무릎은 펴고 계속 고정된 상태로 있기 때문에 대퇴사두근이 과사용하면서 근육들이 뭉치게 됩니다. 또는 사무직을 하시는 분들은 오히려 대퇴사두근이 계속 늘어난 상태로 있기 때문에 이완성으로 근육들이 뭉쳐 발생할 수 있습니다. 무거운 물건을 옮기는 일 또한 무릎 통증에 원인을 일으킵니다. 

3. 앉을 때 사용하는 근육

반응형

발을 바닥에 고정한 상태에서 무릎을 구부려 앉을 때는 대퇴직근이 늘어나면서 수축(원심성 수축)을 하게 됩니다. 대퇴직근의 어떠한 이유로 단축이 발생하면 구부려 앉기가 어렵습니다. 또한 보통 대퇴직근의 힘이 약한 분들은 다른 근육을 사용하게 되는데 대퇴사두근 중 외측광근을 대신 사용해 바닥에 앉는 역할을 합니다. 결국 대퇴직근이 풀리지 않게 되면 외측광근까지 사용하게 되면서 무릎 통증은 더욱 증가될 수도 있습니다. 또한 무릎이 90도 이상으로 구 부러지면서 내려갈 때는 비복근의 단축은 발목의 배측 굴곡(dorsiflexion)을 제한하기 때문에 무릎의 통증이 발생할 수 있습니다. 

 

4. 풀어줘야 하는 근육

 

대퇴직근과 외측광근의 모양과 마사지 볼을 이용한 마사지(두 번째는 대퇴직근, 세 번째는 외측광근을 마사지하는 사진)

대퇴직근, 외측광근을 풀어주세요. 대퇴직근은 허벅지 위를 구성하는 근육으로 앉은 상태에서 근육이 뭉쳐있는 부분을 지그시 눌러줍니다. 외측광근도 마찬가지로 대퇴직근의 외측 옆라인에 붙어있기 때문에 아픈 부위를 살살 풀어주세요. 외측광근의 사용을 줄이기 위해서는 결국 대퇴직근이 제대로 일을 해주어야 하는데 제기능을 못하면 보통은 앉을 때 외측광근을 사용하면서 다리가 바깥으로 벌어지면서 앉기 때문에 내전근도 근자극을 주어야 합니다. 근자극은 내전근 자체가 제기능을 할 수 있기 위해 마사지하는 겁니다. 내전근은 허벅지 안쪽 근육이므로 다리를 살짝 벌려 안쪽을 마사지해주세요. 

5. 강화시켜줘야 하는 근육

바닥이나 의자에 앉을 때 힘을 써야 하는 근육은 대퇴직근이 맞지만 우리가 보통 앉는 자세 Squatting 자세를 하는 경우 허벅지의 앞쪽을 이루는 대퇴직근과 뒤쪽을 이루는 햄스트링이 함께 수축해야 합니다. 또한 허벅지 앞, 뒤의 동시 수축과 함께 엉덩이를 신전시키는 근육들도 함께 작용해줘야 허벅지를 이루는 근육들의 사용이 조금 줄게 됩니다. 결국은 대둔근과 중둔근, 대퇴직근과 내전근을 강화해줘야 합니다. 

브릿지운동

브릿지 동작을 이용하여 대둔근과 내전근, 햄스트링을 동시에 강화시키는 운동입니다. 바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 발을 골반 너비 정도로 위치합니다. 그리고 내전근을 같이 사용하기 위해 다리 사이에는 볼을 하나 끼웁니다. 브릿지 동작을 할 때 중요한 것은 햄스트링과 대퇴사두근과 같이 활성화되지만 이때 아랫배를 단단하게 만들어 엉덩이를 쪼이면서 대둔근에 더 자극이 가도록 운동을 하셔야 합니다. 운동을 제대로 하지 못하고 오히려 대퇴사두근만 힘이 들어가는 분들이 많은데 절대 그렇게 하면 안 됩니다. 엉덩이에 더 많은 자극이 오고 동시에 대퇴사두근과 햄스트링도 힘이 들어와야 합니다. 

 

중둔근 운동

중둔근 운동입니다. 이 운동은 옆으로 누운 자세에서 오른쪽 다리쪽 골반이 올라가지 않게 골반의 위치를 똑바로 맞춰줍니다. 그리고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리면 되는데 중요한 것은 골반이 위로 올라가거나 앞뒤로 뒤집어지거나 복부에 힘이 받쳐주지 못하면 허리를 많이 사용함으로써 요통이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 항상 골반을 신경 쓰고 복부를 단단하게 만든다면 다리를 옆으로 들어 올립니다. 이때 다리는 앞쪽으로 그러니까 고관절이 굴곡된 상태를 만들면 안 됩니다. 고관절을 약간 신전(다리를 약간 뒤로 보내세요)시키고, 다리가 외회전(슬개골이 전방 또는 약간 밖으로 보이도록)하셔서 운동해야 합니다. 그렇게 해야 엉덩이 옆면에 힘이 들어옵니다. 

 

폼롤러를 이용한 내전근 마사지

내전근은 폼롤러 이용해서 마사지해주시면 됩니다. 폼롤러가 없다면 손으로 다리 안쪽을 마사지해주세요. 아무래도 폼롤러 자체가 면적이 넓다 보니 하기가 편하실 겁니다. 옆으로 누운 상태에서 마사지할 다리를 폼롤러 위에 올리고 다리나 몸을 앞뒤로 왔다 갔다 해주면 됩니다.