계단 올라갈 때 무릎 통증 관련 근육과 마사지, 스트레칭 방법

무릎 통증

날씨가 전국적으로 오르면서 점점 봄의 기운을 더해가고 있습니다. 참꽃이 한창 펴서 요즘 등산들 많이 가시죠? 지난번 계단 내려올 때 무릎 통증의 발생과 풀어줘야 하는 근육에 대해 포스팅했는데요. 오늘은 계단 오르기, 오르막 오르기에서 무릎 통증에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

1. 통증이 나타나는 부위?

무릎 슬개골 위쪽 안쪽 통증

오르막을 오르거나 계단을 오를 때 통증이 나타나는 부위는 대개 무릎의 안쪽 부분(슬개골 안 위쪽 부위)에서 나타납니다. 또한 슬개골 바로 아래 부분에 통증이 나타날 수도 있습니다.

2. 어떤 분들에게 통증이 나타나나요?

장기간 앉아서 근무하는 사무직, 무거운 물건을 옮기는 일 등이 원인이 될 수도 있습니다.

3. 어떤 근육에 문제가 생긴 걸까요?

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내전근 그룹

Quadriceps 그룹 

계단을 오를 때나 오르막 오르기에서는 발이 지면에 고정된 상태에서 무릎을 펴게 되는 동작이고 이때는 대퇴직근(rectus femoris), 내측광근(vastus medialis), 대내전근(adductor)의 문제일 가능성이 있습니다. 내전근의 약화는 계단을 오를 때 다리가 바깥쪽으로 벌어지지 않고 다리를 안쪽으로 당기면서 무릎이 펴지게 되는데 내전근의 약화는 결국 외측광근(vastus lateralis)을 많이 사용해서 계단을 오르게 됩니다. 이후 외측광근까지 문제가 생기면서 계단 내려올 때 통증이 나타날 수 있습니다. 

4. 근육의 마사지와 스트레칭

 

내전근을 마사지하고 자극시켜 스스로 수축해서 일할수 있도록 만들어줘야 합니다. 결국은 마사지와 운동 동시에 해주는게 좋습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=_Wb4rRxfOv4

https://www.youtube.com/watch?v=VaDL_zBnFlY

내전근을 강화시킬 수 있는 다양한 방법

또한 대퇴직근과 내측광근을 계단 오르기에서 발을 고정해 무릎을 펴게 하는 메인 근육입니다. 장기간 앉아있는 자세는 허벅지 위 근육을 단축시키므로 폼롤러나 마사지볼로 허벅지 위를 자극해서 마사지하거나 스트레칭해야 합니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=M48eh3OMNcE

그래도 아프다면 종아리 근육을 풀어줘야 합니다. 종아리 근육의 이완은 무릎의 내측에 받는 부하를 감소시킬 것입니다.

 

*개인적인 치료 견해이므로, 참고해서 통증관리해주시면 감사하겠습니다. 공감은 저에게 큰 힘이 됩니다.