발목 삐었을 때 찜질 및 발목 바깥쪽 통증과 풀어줘야하는 근육

오늘은 발목이 삐끗했을 때, 발목이 삐었을 때 관리하는 방법과 풀어줘야 하는 근육과 방법에 대해 포스팅하려고 합니다.
길을 가다가 또는 계단을 내려가다가, 뛰다가 여러 가지 형태로 발목이 삠이 나타납니다. 또는 살짝 삐끗했다가 괜찮은 줄 알았는데 계속해서 발목의 바깥쪽에 통증이 나타납니다.
왜 발목이 삐는 현상이 나타날까요? 그리고 왜 한번 삔 발목만 계속 삐는 걸까요?

1. 발목 삐었을 때 증상

 

발목을 삐끗하고 나서 발목 바깥쪽으로 통증과 열감, 발적과 함께 붓게 됩니다. 심하게 삔 경우에는 멍이 들 수도 있습니다. 이후 발목의 움직임이 제한되거나 시큰거리는 통증이 지속됩니다.

2. 발목 삐었을 때 찜질

 

삐끗한 초기에는 냉찜질과 함께 다리를 약간 높게 위치하여 부기를 없애도록 합니다. 만약 통증이 심하게 있다면 병원에 가셔서 사진을 찍어보는 것을 추천해드리겠습니다. 발목을 싸고 있는 작은 인대들이 손상을 입게 되면 오히려 오래 방치할수록 염증은 더 심해질 수도 있습니다. 그렇지 않은 경우에는 냉치료와 근육들을 풀어주시면 됩니다.

3. 발목의 구조와 발목이 삐는 원인

발목을 다치게 되는 부위가 다양하기 때문에, 여기서는 발목 바깥쪽으로 통증이 일으키는 발목 구조물에 대해서만 포스팅하겠습니다.

 

장비골근과 단비골근, 제3비골근

발목의 바깥쪽을 이루는 근육에는 장비골근(peroneus longus), 단비골근(peroneus brevis), 제3비골근(peroneus tertius), 장지신근(extensor digitorum longus)으로 구성됩니다. 비골에 붙어있는 이 3가지 근육들은 원래 발목의 외번(eversion)을 만들어 주는 근육들입니다. 우리가 발목을 삐끗하면서 보통은 발목이 내번(inversion) 되기 때문에 이 세 가지 근육들이 늘어나게 됩니다. 이 근육들(장비골근, 단비골근, 제3비골근, 장지신근)을 우선 마사지해서 풀어주셔야 됩니다.

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비골근 마사지

손으로 근육의 진접 만져서 하셔도 되고 마사지볼을 이용해서 비골 라인 쪽으로 문질러주세요. 또는 폼롤러를 비골 쪽에 두고 사이드 플랭크 자세에서 마사지하세요.
그리고 장지신근의 경우에도 경골을 중심으로 약간 바깥으로 붙어 발목을 경유해 발가락에 붙는 근육으로 마사지해서 풀어주면 됩니다.
그리고 한쪽 발목만 계속해서 삐끗하게 된다면 그쪽에 골반이 내려와 있을 수도 있습니다. 만약 오른쪽 발목이 자주 삔다면 오른쪽 골반이 내려와서 그럴 수도 있습니다. 그럴 때는 골반을 맞춰주는 운동도 함께 병행해야 합니다.

 

4. 발목 삐었을 때 강화시켜야 하는 근육

세라밴드를 이용한 비골근 강화운동

결국 늘어난 근육들을 강화시켜 발목이 내번이 덜 되도록 외번 할 수 있는 근육을 강화해야 합니다. 비골근 강화 운동은 쎄라 밴드를 이용해서 할 수 있습니다. 만약 오른쪽 발목의 문제라면 밴드를 오른발에 감아 사진처럼 왼쪽 발바닥(저항) 밑으로 지나가게 하고 왼손으로 잡습니다. 고무줄의 길이로 저항을 조절하고 오른쪽 발목을 외번 해주면 됩니다. 외번 할 때는 대퇴가 외회전 되지 않게 해 주고 새끼발가락면이 밖으로 미는 느낌으로 운동해주세요.

발란스볼을 이용한 발목의 안정화운동 

안정성 운동으로는 발란스볼위에 오른발을 올리고 단계적으로 체중을 실어주는 연습을 하다가 나중에는 완전히 왼다리를 떼주는 식으로 저항의 강도를 늘려주시면 됩니다. 혹시나 하다가 통증이 발생하면 운동은 그만하는 게 좋습니다.
발목의 불안정성은 꼭 비골근만의 약화만을 의미하는 것은 아니기 때문에 추후에는 종아리 근육과 골반의 바른 정렬을 맞추는 운동까지 해주면 좋을 것입니다.