승모근 없애기, 결혼식 전 쇄골미녀되고싶어!! 승모근 없애기 스트레칭과 운동

최근에 주변 친구들이 결혼을 많이 했어요. 역시 봄은 봄인가 봅니다. 친구들은 드레스를 입기 전에 다들 마사지와 피부관리를 하던데요. 근데 승모근만큼은 관리해도 올라와있어서 화난 거처럼 성이 나 있더라고요. 승모근이 올라와 있으니 드레스 입어도 옷태도 안 나고 귀랑 어깨랑 공간 사이가 좁아 아름다운 맵시가 안 나더라고요. 그래서 급하게 보톡스를 맞기도 하고.. 고민하던 친구들이 많아 오늘은 화나 있는 승모근을 줄이는 방법에 대해 포스팅할게요.

1. 승모근 모양

상부승모근, 중부승모근, 하부승모근 ⓒwikipedia

승모근은 3가지로 구분합니다. 상부 승모근(upper trapezius)-주황색, 중부 승모근(middle trapezius)-빨간색, 하부 승모근(lower trapezius)-자주색. 우리가 일반적으로 근육이 뭉치는 부분은 상부 승모근입니다. 상부 승모근은 기시가 후두골, 항 인대, 경추 1번에서 5번에서 시작되어 쇄골 외측의 1/3 지점에 붙어있습니다. 그래서 머리를 움직이고, 어깨 움직이는 동작에서 견갑골의 상방 회전하는 움직임에 관여하게 됩니다. 

2. 승모근 긴장의 원인

컴퓨터 사용으로 인한 승모근의 단축

 

컴퓨터와 스마트폰의 이용 증가로 목이 거북목, 일자목인 경우에 발생합니다. 머리가 앞으로 빠지게 되면 승모근의 부하가 더 커지게 됩니다. 또 상대적으로 날개뼈가 원래 위치에서 전방으로 빠지게 되면서 승모근의 긴장도가 올라게 게 됩니다.
그리고 스트레스를 받게 되면 승모근과 사각근 같이 긴장하게 되면서 두통을 일으킬 수도 있습니다. 추운 날씨에도 영향을 받게 되어 일시적으로 어깨까지 불편할 수 있습니다.

2. 풀어줘야 하는 근육(스트레칭)

승모근 스트레칭

우리 스트레칭해야 하는 근육은 상부 승모근과 견갑거근입니다. 왼쪽 승모근을 기준으로 기술하겠습니다. 우선 상부 승모근 먼저 스트레칭해볼게요. 만약 왼쪽 승모근의 스트레칭을 한다면 골반의 정렬을 바르게 해서 허리가 커브가 무너지지 않도록 앉습니다. 그리고 날개뼈가 전방으로 빠진 경우가 많기 때문에 날개뼈를 후인(retraction) 해서 위치를 맞춰줍니다. 이때 너무 날개뼈가 뒤쪽으로 빠지게 되면 정렬이 맞지 않기 때문에 쇄골라인을 펴낸다라는 느낌으로 정렬을 맞춥니다. 또 하나 머리가 앞으로 빠지면 안 되겠죠? 약간 뒤통수를 뒤로 보낸다라는 느낌으로 목을 살짝 넣어주세요. 그리고 오른쪽으로 고개를 밴딩을 부드럽게 하고 오른손으로 아주 살짝만 당깁니다. 이때 손으로 목을 너무 많이 당기지 않으셔야 합니다. 많이 목을 당기는 것보다는 왼쪽 어깨를 아래를 내리는 게 효과적입니다. 그런데 상부 승모근 스트레칭은 크게 효과가 없어요.. 이렇게 설명을 하는 건 잘 맞는 사람이 있고, 이 방법이 안 맞는 사람이 있어서입니다. 해보고 통증이 가중된다면 그만 멈추세요!

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견갑거근 스트레칭

이번에는 견갑거근을 스트레칭해봅시다. 마찬가지 정렬을 맞춰 앉은 상태(골반, 견갑대, 목의 정렬을 바로 한 상태)에서 이번에는 목을 앞으로 구부립니다. 그리고 머리를 돌려 시선을 오른쪽 드랑이를 보세요. 오른손으로 살짝 당겨줍니다. 승모근과는 다르게 당김이 느껴지실 거예요. 견갑거근의 스트레칭은 추천드립니다!

 

3. 강화해야 하는 근육

중부승모근 강화

중부 승모근과 하부 승모근을 강화해야합니다. 중부 승모근 강화 방법은 엎드린 상태에서 양손에 덤벨을 잡고 하거나 맨손(따봉 자세에서 엄지손가락이 위로 가도록 하세요)으로 하셔도 관계없습니다. 이때 팔을 90도 벌린 상태에서 그대로 위로 들어 올립니다. 이때 날개뼈 사이가 가까워지지 않고 상부 승모근이 안 쓰이도록 해야 합니다. 

하부 승모근 강화는 엎드린 상태에서 중부 승모근 강화 운동보다 팔을 약간 더 벌린 120도 상태에서 엄지 손가락이 위로 가도록 해서 들어 올리는 동작입니다. 이때도 상부 승모근의 사용을 줄이기 위해 귀랑 어깨 공간의 사이를 유지하고 느낌은 약간 상부 등 쪽으로 수축하는 느낌입니다.

하부승모근 강화

또는 쎄라 밴드를 이용한 동작인데요. 밴드를 봉이나 문고리에 겁니다. 이때 고정 부분이 약간 배꼽이나 치골선에 위차 하는 것이 좋습니다. 그리고 양산으로 밴드를 잡고 팔을 Y자 모양으로 들어 올립니다. 마찬가지로 상부 승모근이 쓰이지 않고 귀와 어깨 사이 공간을 유지하도록 해야 합니다. 그리고 팔꿈치를 굽히지 않고 팔을 편 상태에서 해줘야 팔근육을 사용하지 않고 하실 수 있습니다. 

 

 

 

 

또 하나 가장 중요한 점은 승모근의 긴장을 줄이기 위해서는 결국 견갑골의 상방 회전이 잘 움직여져야 하고, 그러기 위해서는 척추의 움직임도 중요합니다. 척추 중에서도 특히나 등을 잘 움직여줘야 하는데요.

cat stretch

cat stretch(캣 스트레치) 동작을 해서 흉추의 움직임을 만들어주세요. 마찬가지로 모든 동작에서는 상부 승모근을 사용을 줄이도록 노력해야 합니다. 저도 스트레스를 받으면 승모근이 꽉 뭉쳐서 두통을 일으킵니다. 해본 거 중에서 가장 효과적이긴 합니다. 이건 치료사의 개인적인 견해입니다. 

 

 

*위의 내용은 제가 병원에서 근무하지만, 병원과는 무관하게 운영하는 저의 개인 블로그입니다. 조금이나마 도움이 되기 위해 포스팅하는 것이기 때문에 공감되시면 하트 꾹 눌러주세요 ^^