근 수축의 종류(구심성, 원심성, 등척성)와 지연성 근육통(DOMS)

오늘은 지난번 무릎 통증의 원인에 대해 포스팅하였는데, 우리가 운동을 하거나 일을 할 때 근육이 하는 일과 수축하는 방법에 따라 통증이 생길 수 있다고 설명했는데요. 그래서 오늘은 근수축의 종류와 우리가 잘해야 하는, 우리가 어떤 운동을 더 신경 쓰고 잘해야 하는지에 대해 포스팅하고자 합니다. 

지연성 근육통으로 온몸이 아픔

1. 근수축의 종류

• 등장성 수축(isotonic) 

  -구심성수축(concentric)

  -원심성 수축(eccentric)

• 등척성 수축(isometric)
• 등속성 수축(isokinetic)

근수축은 크게 등장성 수축(isotonic), 등척성 수축(isometric), 등속성 수축(isokinetic) 3가지 분류됩니다. 등장성 수축(isotonic)은 다시 구심성 수축(concentric), 원심성 수축(eccentric)으로 나뉩니다. 

 

2. 근수축의 정의와 지연성 근육통(DOMS)의 빈도율

등장성 수축	근육이 수축하여 짧아지거나 장력하에서 길어질 때 관절의 움직임과 신체의 분절의 왕복을 유발하는 수축
등척성 수축	근육의 길이 변화나 관절의 움직임이 없고 근 수축과 힘을 생성하는 정적인 수축
등속성 수축	근육의 단축과 신장 속도, 사지의 각속도가 속도를 제한하는 도구에 의해 미리 결정되거나 일정하기 유지되는 수축

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구심성, 원심성, 등척성 수축 by. wikimedia

 

① 구심성 수축(concentric): 근육 긴장도 변화가 일어나고, 근육의 물리적 단축(짧아짐)이 발생하고, 외력을 극복하는 역동적 근 부하 형태로 반응한다. 위 그림처럼 관절의 움직임에 변화가 있고 근육의 길이가 짧아지는 형태

② 원심성 수축(eccetric): 근육의 힘 생성을 초과하는 부하를 조절하기 위해 근육이 길이가 길어지면서 장력을 발생하 됨. 관절의 움직임에 변화가 있고 근육의 길이가 길어지면서 하는 수축

 

→구심성 수축보다 원심성 수축에서 더 큰 힘을 생성하게 됩니다. 또한 구심성 수축은 원심성 수축에 비해 같은 저항을 조절하기 위해 더 많은 수의 운동 신경원이 동원되고, 구심성 운동은 기계적 효율성이 원심성 운동보다 떨어집니다. 결과적으로 같은 양의 저항을 조절하기 위해 구심성 운동은 더 많은 노력을 요구합니다. 구심성 수축은 원심성 수축보다 더 많은 산소를 소비하고 에너지 사용량도 많아집니다. 결론적으로 구심성 수축이 원심성 수축에 비해 일의 효율성이 적습니다.

무거운 저항에 대해 반복적이 빠르게 진행되는 원심성 운동은 구심성 운동보다 지연성 근육통(DOMS)의 더 높은 발병률을 일으킵니다. 이유는 아마도 무게를 조절하고 내릴 때 결합조직과 근육에 큰 손상을 입은 결과일 것입니다. 그래서 등산 후 하산을 할 때 외측광근의 지연성 근육통이 심해짐으로써 다른 근육 대퇴 근막 장근 TFL까지 무리하게 됩니다. 

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계단 내려갈 때 무릎통증

 

③ 등척성 수축(isometric): 근육의 적절한 길이 변화, 관절 움직임 없이 하는 근수축.

 

 

거의 모든 인체활동에서 가장 필요한 수축입니다. 우리가 자세를 유지하는 데에 가장 필요한 수축 방법이고, 일상생활에서 업무 동안 손상을 예방하게 됩니다. 운동의 형태는 안정화 운동(stabilization excercise)과 다각도 등척성 운동(multiple-angle isometric), 근세팅 운동(muscle-setting excercise)이 있습니다. 

안정화시키고 초기 재활 운동 단계에서는 등척성 운동을 추천드립니다. 그러나 근력 증진은 훈련된 각이나 가까이 근접한 부위에서 일어나고, 동적인 운동에 영향을 미치지 못합니다. 등척성 운동은 등장성 저항 운동만큼 근 지구력 발달에 효과적이지 못합니다. 

또한, 지연성 근육통(DOMS)은 구심성 운동보다 원심성에서 발병률이 높습니다. 구심성 수축보다 근피로도를 느리게 발생시켜 구심성 활동보다는 효율적으로 근지구력을 증진시키지만, 운동을 할 때는 원심성 강도를 서서히 진행하고, 연부조직의 회복이 부가적 시간에 맞게 주마다 운동 빈도를 감소시킵니다.