계단내려갈 때 무릎 통증에 관련된 근육과 해결방법

요즘 날씨가 많이 좋아져서 야외활동과 꽃구경을 하러 많이들 나가시는데요. 특히 어머니들.. 걸을 땐 괜찮은데 산에서 내려오거나 내리막길을 내려올 때 무릎 통증으로 계단 내려오기가 겁나시거나 산을 못 가시는 분들이 많습니다.
오늘은 계단 내려올 때, 내리막에서의 무릎 통증을 일으키는 원인과 치료에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

계단 내려갈 때 무릎통증

1. 계단 내려갈 떄 무릎 통증의 양상

 

무릎 통증 - 안쪽, 바깥쪽 모두 나타날 수 있다.

계단을 내려올 때 무릎의 바깥쪽(경골의 외측 부분)의 통증이 발생하거나 또는 안쪽으로 통증이 발생하기도 합니다. 또한 저린 느낌이 나타나기도 합니다.

 

2. 어떤 분들에게 통증이 나타나나요?

오래 서 있는 일을 하거나 등산을 좋아하시는 분들, 또는 과격한 운동 후 등의 문제로 발생하게 됩니다. 장기간 같은 자세를 하게되면 똑바로 서있지 못하게 되어 허벅지근육을 과도하게 사용하고 짝다리를 짚는 경우도 발생합니다. 또한 등산은 허벅지 근육의 근력이 약화된 상태에서 사용하지 않아야 할 근육까지 동원되어 사용하게 됩니다. 그러다 보면 이후 연골이 손상될 가능성도 있습니다. 

3. 어떤 근육에 문제가 생긴 걸까요? 

계단 내려올 때(내리막) 무릎 통증의 원인 무릎 위 앞 허벅지를 구성하는 근육들은 여러 가지가 있지만 오늘 포스팅할 근육은 대퇴사두근(quadriceps femoris)입니다. 이 근육은 4가지 갈래로 나뉘어있는데, 대퇴직근(rectus femoris), 중간 광근(vastus inteemedius), 내측광근(vastus medialis), 외측광근(vastus lateralis)으로 구성됩니다. 이 근육들은 주로 open chain에서 무릎을 펴주는 동작을 하지만 발이 고정된 상태 close chain에서는 네 가지의 근육이 하는 일이 달라지게 됩니다.

외측광근

 

이 4가지 허벅지 근육 중에서 계단 내려올 때 가장 힘을 많이 쓰는 근육은 중간광근이지만 중간광근에 근력이 약하다면 다음으로 많이 쓰는 근육이 외측광근입니다. 앞 허벅지 근육에서 바깥쪽에 위치하며 발이 지면에 닿아있는 고정된 상태에서 계단을 내려올 때 대퇴사두근(중간광근, 외측광근)은 원심성 수축을 하게 됩니다. 원심성 수축이란 근육은 수축하지만 근 길이가 길어지는 수축을 말합니다. 근육이 일을 하는데 적절한 길이로 늘어나면서 수축하는 기능을 못하기 때문에 무릎에 통증이 발생하는 것입니다. 또한 산에서 하산할 경우 외측광근이 이미 과도한 사용하게 사용되었을 때는 대퇴 근막 장근(tenser fasciae latae)까지 사용하게 되면서 무릎 외측 통증이 더 바깥쪽으로 퍼지는 경우가 있습니다. 

4. 어떻게 치료해야 할까?

외측광근의 근육을 풀어줘야 합니다. 허벅지 앞 중간 광근 옆쪽에 있기 때문에 플랭크 자세에서 앞 벅지 밑에 폼롤러를 두고 약간 바깥쪽으로 몸을 틀어서 마사지를 해주면 됩니다. 또한 증상이 심한 경우는 대퇴 근막 장근까지 마사지해주시면 좋습니다.

 

이 영상은 외 측광근의 trigger point와 해부학적 구조에 대해 자세하게 설명해놓은 영상이네요. 영어로 나오는데 그냥 그림으로만 보셔도 좋을 거 같아요.

https://www.youtube.com/watch?v=Br0N7MD9_wA

 

이 영상은 외 측광근의 폼롤러 마사지를 보여주는 영상입니다. 영상에서와 같이 너무 옆 측면으로 마사지를 할 경우 오히려 IT band를 눌리게 하여 통증을 더 증가시킬 수 있기 때문에 유의해야 합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=oJuh33gvPSE

여러 가지 저작권 문제로 인해 근육 사진을 못 올리는 점이 너무 아쉽네요.

다음에는 또 다른 주제에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

이 블로그는 저의 지극히 개인적인 치료 의견임을 인지해주시고 봐주셨으면 좋겠습니다.

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