계단 올라갈 때 무릎 통증 관련 근육과 마사지, 스트레칭 방법

무릎 통증

날씨가 전국적으로 오르면서 점점 봄의 기운을 더해가고 있습니다. 참꽃이 한창 펴서 요즘 등산들 많이 가시죠? 지난번 계단 내려올 때 무릎 통증의 발생과 풀어줘야 하는 근육에 대해 포스팅했는데요. 오늘은 계단 오르기, 오르막 오르기에서 무릎 통증에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

1. 통증이 나타나는 부위?

무릎 슬개골 위쪽 안쪽 통증

오르막을 오르거나 계단을 오를 때 통증이 나타나는 부위는 대개 무릎의 안쪽 부분(슬개골 안 위쪽 부위)에서 나타납니다. 또한 슬개골 바로 아래 부분에 통증이 나타날 수도 있습니다.

2. 어떤 분들에게 통증이 나타나나요?

장기간 앉아서 근무하는 사무직, 무거운 물건을 옮기는 일 등이 원인이 될 수도 있습니다.

3. 어떤 근육에 문제가 생긴 걸까요?

내전근 그룹

Quadriceps 그룹 

계단을 오를 때나 오르막 오르기에서는 발이 지면에 고정된 상태에서 무릎을 펴게 되는 동작이고 이때는 대퇴직근(rectus femoris), 내측광근(vastus medialis), 대내전근(adductor)의 문제일 가능성이 있습니다. 내전근의 약화는 계단을 오를 때 다리가 바깥쪽으로 벌어지지 않고 다리를 안쪽으로 당기면서 무릎이 펴지게 되는데 내전근의 약화는 결국 외측광근(vastus lateralis)을 많이 사용해서 계단을 오르게 됩니다. 이후 외측광근까지 문제가 생기면서 계단 내려올 때 통증이 나타날 수 있습니다. 

4. 근육의 마사지와 스트레칭

 

내전근을 마사지하고 자극시켜 스스로 수축해서 일할수 있도록 만들어줘야 합니다. 결국은 마사지와 운동 동시에 해주는게 좋습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=_Wb4rRxfOv4

https://www.youtube.com/watch?v=VaDL_zBnFlY

내전근을 강화시킬 수 있는 다양한 방법

또한 대퇴직근과 내측광근을 계단 오르기에서 발을 고정해 무릎을 펴게 하는 메인 근육입니다. 장기간 앉아있는 자세는 허벅지 위 근육을 단축시키므로 폼롤러나 마사지볼로 허벅지 위를 자극해서 마사지하거나 스트레칭해야 합니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=M48eh3OMNcE

그래도 아프다면 종아리 근육을 풀어줘야 합니다. 종아리 근육의 이완은 무릎의 내측에 받는 부하를 감소시킬 것입니다.

 

*개인적인 치료 견해이므로, 참고해서 통증관리해주시면 감사하겠습니다. 공감은 저에게 큰 힘이 됩니다.