오다리, 엑스다리 교정 운동법

지난번 포스팅에서 오다리와 엑스다리의 정의와 구분 방법에 대해 포스팅했습니다. 오늘은 오다리 운동법에 대해 얘기해보려고 합니다. 사실 오다리와 엑스다리 모두 엉덩이 근육의 약화 때문에 발생하게 됩니다. 오다리, 엑스다리 모두 다리를 지지해주는 자세 중심근인 중둔근과 대둔근의 약화가 나타나게 됩니다. 그래서 오늘은 오다리와 엑스다리를 교정하는 가장 기본적인 운동인 엉덩이 운동법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다. 

오다리, 엑스 다리 구분법에 대해 미치 보고 오셔서 운동법을 참고하시는 것이 효과적입니다. 

https://cherryt.tistory.com/44?category=1011888

오다리, 엑스다리(O,X 다리)의 정의와 구별방법

1. 중둔근 강화 운동

중둔근 그림, 내반슬 외반슬 모두 중둔근을 강화시켜야합니다. 

옆구리를 세워 옆으로 누운 상태에서 골반이 틀어지지 않게 아랫배에 힘을 단단히 준 다음 다리를 편다

중둔근 강화운동

옆으로 누운 상태에서 옆구리를 세웁니다. 이때 옆구리를 잘 세우기 위해서 폼롤러를 두고 운동을 진행했습니다. 그래서 몸통이 옆구리에 닿지 않게끔 척추가 머리에서부터 꼬리뼈까지 일자라인이 될 수 있도록 골반을 세팅합니다. 골반이 앞, 뒤로 넣어지지 않게 아랫배에 힘을 단단하게 주어 골반이 흔들이지 않도록 합니다. 그 상태에서 다리를 일자로 길게 뻗습니다. 슬개골이 안으로 돌지 않게 무릎뼈가 정면을 바라볼 수 있도록 하고 다리를 옆으로 들어 올립니다. 중요한 것을 다리가 내회전 되지 않도록 주의해야 합니다. 다리를 올리고 5초 정도 버티고 천천히 다리를 내리는 것을 15회 반복합니다. 이때 다리 옆 측면이 아닌 엉덩이 옆, 뒤쪽으로 힘이 들어가는지 체크해야 합니다.

 

2. 외회전근 강화 

외회전근 강화 시작자세. 옆으로 누운 상태에서 마찬가지로 갈비뼈가 너무 바닥을 누르지 않게 하고 옆구리를 바닥에서 살짝 띄우는 느낌으로 복부의 힘을 단단하게 만들어 주고 달리를 약간 벌려 시작자세. 

다리를 골반이 움직이지 않는 범위까지 벌려주고 다시 시작자세로 돌아온다. 

 

옆으로 누운 자세에서 무릎을 구부려 머리, 어깨, 골반, 발 뒤꿈치가 일직선상에 위치하도록 합니다. 허리 커브를 유지하기 위해 복부의 힘을 단단하게 주어 바닥에 있는 옆구리를 바닥에 너무 눌리지 않도록 하고 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 아랫배에 힘을 줍니다. 그리고 뒤꿈치를 붙여 놓고 다리를 약 5cm 정도 벌려줍니다. 이 자세가 시작 자세입니다. 시작 자세에서 골반이 앞뒤로 넘어가지 않는 범위까지 다를 벌려 5초 정도 유지하고 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 

 

3. 대둔근 강화 

무릎을 살짝 구부리려 체중을 뒤꿈치에 실는다. 고관절을 구부려 hip hinge 모션을 반복한다. 

hip hinge를 만들어준 후 체중을 한쪽  다리에만 완전히 실어주고 반대쪽 다리는 다리에 완전히 힘을 빼서 온전히 한쪽 다리만 체중을 실어주는 연습을 한다

체중이 완전히 잘 실어졌다면 반대쪽 다리를 완전히 들어준다. 

바로 선 상태에서 무릎을 살짝 구부립니다. 이때 몸무게가 뒤꿈치 쪽에 실리도록 합니다. 머리부터 꼬리뼈까지를 척추 전체(나무 막대기)라고 생각하고 고관절을 앞쪽으로 구부리는 고관절 굽힘을 만들어봅니다. 그리고 다시 무릎은 구부러진 상태에서 고관절을 신전해 원위치로 돌아오는 연습을 몇 번 합니다. 이때도 계속 체중에 뒤꿈치에 실릴 수 있도록 합니다. 고관절을 굽힘 움직임이 잘 일어난다면 이제는 고관절을 굽힌 상태에서 체중을 한쪽 다리에만 실어 보는 연습을 합니다. 체중이 한쪽에 잘 실어지면 반대쪽 다리를 길어 뻗고 다시 돌아오는 연습을 합니다. 마지막은 모든 동작이 잘 되면 한쪽 다리에만 체중에 온전히 실어 준 다음 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 고관절을 신전해주는 동작까지 하실 수 있습니다. 

이 운동의 중요점은 체중이 뒤꿈치에 실리고 엉덩이에 근수축이 많이 일어나야 한다는 것입니다. 앞 허벅지에 힘이 많이 들어간다면 잘못 운동을 하고 계시는 것이니 꼭 참고하세요.