척추관 협착증이란 무엇이며 협착증에 좋은 운동법

back pain

허리 통증이나 신경이 눌려서 병원에 가신 분들 중에 허리의 척추관 협착증이라는 말을 많니 들어보셨을 겁니다. 협착증은 노년층에 흔히 나타나는 질환으로 시간이 지날수록 허리가 점점 구부러져 꼬부랑 할머니 허리처럼 굳어버리게 됩니다. 협착증으로 인해 허리 부분에 신경이 눌려 엉덩이 골반 다리까지 통증을 느끼시는 분들이 많습니다. 이러한 증상은 허리 디스크와 구별하기 어려울 수 있습니다. 디스크와 협착증의 차이점은 3가지 정도 나타납니다. 척추 협착증은 왜 생기는 것이며 협착증을 완화시킬 수 있는 운동법에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

1. 척추관협착증이란?

stenosis(협착증)

척추는 척수가 지나가는 통로를 가지게 됩니다. 이 통로가 척추관입니다. 척추관이 노화로 인해 주변의 인대와 관절이 두꺼워지면서 신경을 압박해 통증을 유발하는 질환을 말합니다. 나이가 들게 되면 디스크가 퇴행성 변화가 시작되고 더욱 진행되면 척추관 협착증으로 악화될 수 있습니다. 

2. 척추관협착증 증상은?

• 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발까지 당기거나 아픕니다.
• 걸으면 다리가 심하게 저리고 오래 걷지 못하며, 앉아서 쉬면 통증이 줄어듭니다. 
• 허리를 앞으로 숙이면 통증이 줄어듭니다. 
• 등, 허리가 점점 굽습니다.

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3. 척추관 협착증과 허리디스크의 구분 방법

척추관협착증 MRI

척추관협착증과 허리 디스크는 증상이 비슷하게 때문에 일반적으로 나타나는 증세만 가지고 구별하기 힘듭니다. mri를 찍게 되면 조직들이 상세하게 나와 쉽게 알 수 있습니다. 그러나 mri 말고 실질적으로 협착증과 디스크의 차이란 어떤 것이 있을까요?
허리 디스크의 경우 허리를 앞으로 굽힐 때 통증이 발생하지만, 척추관 협착증의 경우는 허리를 앞으로 굽힐 때는 통증이 없지만 뒤로 젖힐 때는 통증이 심해집니다. 또한 허리 디스크는 누우면 통증이 감소하고 움직이면 허리 통증이 생기지만, 협착증의 경우는 누웠다 일어날 때가 힘들고 일어나 움직이면 허리가 조금씩 부드러워집니다. 또한 디스크는 허리에서 다리까지 당기는 느낌을 내고, 척추관 협착증은 다리가 저리고 감각이 둔해집니다. 또한 오래 걷지 못하고 다리가 저려 주저앉게 됩니다.

4. 척추관 협착증의 주사 및 수술

척추관 협착증이 계속 진행되는 퇴행성 질환이기 때문에 증상이 심해질 경우 경막외 신경차단술을 이용하여 신경이 지나가는 경막외 공간에 약물을 주입하여 신경이 내려가는 길을 염증 반응을 줄이고 통증을 완화시켜주는 주사치료입니다. 협착증이 심해진 경우 수술까지 하는 경우도 있지만 협착증 정도에 따라 증상이 완화될 수 있지만 지속되는 경우도 있습니다. 

5. 척추관 협착증의 좋은 운동법

협착증에 관한 운동에 대해서는 여전히 의견이 분분합니다. 어떤 유튜브에서는 요추를 굴곡 시켜 척추를 더욱 평편하게(flat)하게 만들게 하는 운동을 시키고, 어떤 블로그에서는 신전운동(몸을 뒤로 젖히는 운동)을 강조하는 내용도 있습니다. 저의 개인적은 의견은 코어 근육을 강화하여 척추를 둘러싼 근육들을 강화하는 것입니다. 그렇다고 척추의 움직임이 전혀 일어나지 않게 하는 것은 아닙니다. 코어를 강화하면 허리를 더 단단하게 쓸 수 있습니다. 그리고 코어 강화와 함께 엉덩이 강화 운동도 같이 병행하셔야 합니다.

코어강화 운동 toe taps

toe taps (왼쪽- 시작자세, 오른쪽- 다리를 내리지만 발바닥이 닿지 않는다)

바로 누운 상태에서 무릎을 세운 상태를 유지합니다. 마시고 내쉬는 숨에 무릎을 굽힌 상태를 유지하고 고관절을 굽혀 다리를 90도 각도로 만들어 줍니다. 마시는 숨에 복부를 단단히 고정해 놓고 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 다시는 호흡에 다리를 원위치로 돌아옵니다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 하복부에 힘을 단단히 주세요. 이 운동은 호흡운동을 먼저 하고 해야 가능한 운동이며 만약 복부 운동 시 통증이 일어난다면 운동은 멈추어야 합니다. 

 

 

cat stretch

cat stretch

척추의 움직임을 만들어줍니다. 네발기기 자세를 만들고 머리부터 구부리고 등 허리 순서대로 구부려 고양이 자세를 만들어주고 허리 등 머리 순으로 순차적으로 원위치로 돌아옵니다. 

브릿지 

bridge - 엉덩이 강화

무릎은 세운 자세로 바로 눕습니다. 마시고 내쉬는 숨에 골반을 말아 엉덩이, 햄스트링에 힘이 들어가면서 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 앞허벅지에 힘이 들어가지 않도록 엉덩이 밑 힘을 줄 수 있도록 아랫배에 단단히 힘을 줍니다.

hip hinge

hip hinge

고관절을 사용한 엉덩이 근 활성화 운동입니다. 바로 선 상태에서 양손을 골반 옆 튀어나온 뼈에 손을 댑니다. 그리고 우선 무릎을 약간 구부린 상태를 만들고 체중에 뒤꿈치에 실어줍니다. 마시고 내쉬면서 무릎은 고정한 상태를 유지하고 고관절을 굽혀 고관절의 굴곡 자세를 만들고 5초 버티고 원위치로 돌아옵니다.