흉곽이 줄어드는 호흡 운동법

하루는 내가 거울을 봤는데 흉곽이 호흡근을 제대로 쓰지 못하면 보조근이 계속해서 쓰이기 때문에 어깨가 올라가면서 호흡을 한다든지 또는 복식호흡을 하지 못하고 흉식호흡만 한다든지 호흡하는 방법을 까먹고 계속해서 잘못된 호흡법을 사용하게 됩니다. 호흡근을 제대로 쓰지 못하면 흉통이 넓어지게 되며 여성분들의 경우 흉곽이 들리게 되며 상대적으로 어깨가 올라가서 갈비뼈 사이가 벌어져 몸통의 앞뒤 통이 넓어 보이게 되는데요. 그래서 오늘은 흉곽(흉통)이 줄어들게 하는 운동법과 제대로 된 호흡 운동법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

이 포스팅을 보기 전에 아래의 호흡과 관련된 근육들을 확인하고 운동을 하면 더 큰 도움이 될 것입니다. 

https://cherryt.tistory.com/30

호흡과 관련된 근육들

흉통줄이기

1. 바로누운자세에서 호흡해보기

우선 전신거울에서 내가 호흡을 하며 어떻게 호흡을 하는지 지켜보세요. 어떤 분들은 어깨가 올라가고 어떤 분들은 배만 나오고 또 어떤 분들은 가슴이 올라갔다 내려갔다 하면서 호흡을 하실 겁니다. 잘못된 자세인 것을 인지하고 바로 누운 자세에서 호흡을 먼저 해봅니다. 내가 호흡을 어떻게 하고 있는지 우선 체크를 해보고 내가 갈비뼈로만 호흡을 하는지, 목으로 호흡을 하는지, 복부로 호흡을 하는지 체크해주세요. 우리가 하려고 하는 것은 흉곽으로 호흡 + 복부 호흡입니다. 

2. 바른 호흡 운동법

왼쪽 - 양 갈비뼈가 벌어지면서 숨을 마시는 모습, 오른쪽 - 양 갈비뼈가 줄어들면서 숨을 내쉬는 모습

선 자세 또는 바로누운 상태에서 진행하시면 됩니다. 양손을 갈비뼈 양쪽으로 손을 대서 갈비뼈의 움직임을 느껴보도록 하세요. 우선 코로 숨을 들이마실 때 양쪽 흉곽이 벌어지고 공기를 배 쪽으로도 밀어 넣는 느낌으로 배도 약간 부풀어집니다. 입으로 후 내쉬면서 배부터 흉곽까지 몸안에 있는 공기를 모두 입으로 뱉어내면서 갈비뼈를 좀 더 안쪽으로 모이도록 노력합니다. 숨을 내쉴 때는 배안에 있는 공기까지 뱉는 연습이 필요합니다. 이때 중요한 점은 바로 누워 호흡 운동법을 했을 때 허리를 바닥 방향으로 누르지 않도록 해야 합니다. 많은 분들이 호흡 운동을 할 때 복부의 힘을 잘 사용하지 못하면 호흡운동을 하면서도 척추를 아래로 누르면서 호흡을 하려고 합니다. 따라서 척추는 고정해놓고 내뱉는 호흡에 하복부를 상복부 방향으로 끌어올려 배를 납작하게 만들어줍니다. 모든 동작에서 어깨가 귀 가까이 올라가지 않도록 해서 승모근을 쓰지 않도록 합니다.

 

3. 흉통 줄이기 운동

바른 호흡법을 인지하셨다면 들려있는 갈비뼈를 닫아주는 연습을 해야 합니다. 호흡법만으로도 닫히긴 하지만 보통은 흉각이 벌려져 있는 경우에는 잘 닫히지만 뒤로 들려있는 갈비뼈는 닫아주지 못하게 됩니다. 주로 갈비뼈가 들려있는 경우에는 상복부 운동 및 하복부 운동, 복사근 운동까지 해준다면 코어에 힘이 잡히면서 흉통 전체를 줄일 수 있습니다. 

상복부 운동

폼롤러를 이용한 상복부 운동

폼롤러를 이용하여 상복부 운동을 해야합니다. 폼롤러를 날개뼈 하각에 위치시키고 무릎을 구부린 자세를 만들어주세요. 그리고 양손으로 머리 뒤를 받칩니다. 어깨가 올라가지 않도록 어깨를 끌어내리고 턱이 너무 앞으로 나오거나 또는 턱을 너무 당기지 않도록 합니다. 상체를 약간 들어 올려진 상태가 시작 자세입니다. 마시는 호흡에 갈비뼈로 호흡하고, 내쉬는 호흡에 흉곽을 안쪽으로 닫아내면서 상체를 갈비뼈 밑부분까지 들어 올립니다. 이때 턱이 너무 앞으로 당기지 않게 꼬리뼈는 말아 골반 경사가 후방경사가 되지 않도록 해주셔야 합니다. 상복부 운동이므로 갈비뼈가 들리지 않고 최대한 닫혀있게 하는 것이 포인트이며 흉곽을 최대한 압축한다는 느낌을 가져주세요.

하복부운동

하복부 강화를 위한 toe taps - 흉곽이 들리지 않게 등을 계속 폼롤러에 붙이는 연습을 하세요. 

하복부 운동에는 종류가 여러 가지입니다. 그중 toe taps 운동에 대해 써보려고 합니다. 

폼롤러를 세로로 둔 상태에서 폼롤러 위에 무릎을 세우고 바로 누운상태를 만듭니다. 기저면이 작기 때문에 흔들리지 않도록 발란스를 잘 잡아주세요. 발란스가 잘 잡혔다면 마시고 내쉬는 호흡에 구부린 무릎을 고정한 자세로 고관절을 90도 구부려 table top 자세를 만듭니다. 마시는 호흡에 한쪽 다리를 무릎은 고정한 상태로 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 내려줍니다. 이때 허리가 뒤로 꺾이지 않는 범위까지 다리를 내려주세요. 내쉬는 호흡에 복부의 힘으로 다리를 다시 끌고 옵니다.

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복사근 운동

흉통을 줄이기 위한 복사근 운동

폼롤러를 가로로 놓은 상태에서 마찬가지로 날개뼈 밑에 둡니다. 양손은 머리 뒤를 받치고 턱이 앞으로 빠지지 않게 뒤통수와 깍지 낀 손이 서로를 밀도록 해주세요. 마시고 내쉬는 호흡에 처음에 했던 상복부 운동과 마찬가지로 상체를 들어 올립니다. 마시고 내쉬는 호흡에 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 수 있도록 오른쪽 날개뼈를 폼롤러에서 더 들어 올려 오른쪽 갈비뼈를 조여주고 왼쪽 무릎은 45도 각도로 뻗어 몸을 twist 시켜주세요.