족저근막염 발뒤꿈치, 발바닥 통증의 원인의 스트레칭과 운동법

발바닥 통증

발바닥 통증, 다들 한 번쯤 경험하는 통증 중 하나인데요. 굽이 없는 슬립온을 신거나 또는 이유 없이 갑자기 발바닥 통증이 나타나서 발을 절뚝거리면서 못 걷게 되는 경우가 생기게 됩니다. 발뒤꿈치 통증은 일상생활에 매우 불편할 뿐만 아니라 걸을 때마다 고통스러워서 운동은 전혀 꿈꿀 수도 없게 되는데요. 오늘은 발바닥, 발뒤꿈치 통증의 원인과 집에서 할 수 있는 마사지, 스트레칭, 운동법에 대해 포스팅하겠습니다. 

 

1. 족저근막염 통증의 양상

처음에는 발뒤꿈치가 아파서 디디지 못하는 경우가 많고 발뒤꿈치 통증이 앞쪽으로 전이되면서 발바닥 전체에 통증이 나타납니다. 자고 일어나서 아침에 첫발을 디딜 때 통증이 있는 경우가 많고, 또 생활할 때는 괜찮아지는 경우가 있는데 시간이 지날수록 더욱 심해집니다. 또한 많이 걷게 되면 발바닥에 열감이 많이 느껴질 것입니다. 사람에 따라서는 발이 너무 차가운 경우도 보긴 했습니다. 

 

2. 발바닥의 구조

 

 발바닥 구조 ⓒwikimedia

 

족저근막(plantar aponeurosis)은 발뒤꿈치를 발바닥 앞쪽 전체를 연결하는 인대(근막)입니다. 이것은 발 전체의 체중을 지지하고 발아치를 유지하는데 도움을 줍니다.

 

종골에 spur생성

 

옆면에서 봤을 때 발뒤꿈치(종골) 부분에 뼈 모양이 살짝 튀어나와있습니다. 이 부분이 족저근막이 붙는 위치입니다. 족저근막염이 심해지면 X-ray 상에서도 종골의 족저근막 부착 부분이 더 도드라져 보이거나 더 나아가 뼈가 튀어나오게 됩니다.  

 

3. 족저근막염의 원인

평발 ⓒwikimedia

발바닥의 아치가 매우 높거나 또는 아치가 낮아서 평발인 경우에서 발생할 수 있습니다. 아치가 높아진 분들은 상대적으로 발바닥 인대가 늘어나 주지 못해서, 아치가 낮으신 분들은 족궁이 다 무너져서 통증이 발생하게 되죠. 또한 아킬레스건이 짧아진 경우에도 발바닥 통증을 일으킵니다. 이것은 비복근의 짧아지면서 발목의 움직임을 줄어들고, 발바닥의 유연성이 감소되어 발생하게 됩니다. 그렇게 때문에 명확하게 족저근막에 염증이 생겨서 발생했다고 볼 수는 없고 발바닥의 통증이 생긴 것입니다. 비복근(종아리 근육들)이 짧아지게 되면 평상시 우리가 걸을 때(보행)도 발목의 사용이 줄면서 발바닥 통증을 일어킬 수 있습니다. 또한 갑자기 체중이 불었때도 발생하기도 하지만 잘 생기는 경우는 아닙니다. 

 

4. 발뒤꿈치와 발바닥 통증 시 스트레칭과 마사지

냉찜질

우선 통증이 갑자기 발생해서 열감이 나고 많이 아픈 경우에는 발바닥에 냉찜질을 해주는 것이 도움이 됩니다. 염증이 발생했기 때문에 열감이 남아있는 상태에서 마사지를 하게 되면 통증이 더 증가될 수도 있기 때문이죠. 그렇게 때문에 처음에 발바닥에 열감이 느껴진다면 아이스팩을 해주고(또는 차가운 물에 담그기) 열기를 식힙니다. 

발바닥 스트레칭

엄지 발가락 당기기

발바닥 마사지를 위해 반구형 목침에 올라가 잘근잘근 밝아줍니다

엄지발가락을 잡고 신전해주시면 됩니다. 그리고 족저근막이 짧아져 있기 때문에 발바닥 마사지를 해주셔야 합니다. 앉은 상태에서 밀대를 발바닥에 두고 밀거나(효과가 떨어짐), 나무 목침 위에 올라가 목침을 밟아주세요. 마사지를 하고 나나 후 발에 열감이 느껴질 것입니다. 그럴 때 냉찜질을 하여 열기를 식혀주세요. 열감이 난다고 마사지를 중단하지 마시고 마사지를 꼭 해주시고 아이스 치료를 꼭 해주세요!

 

종아리 스트레칭 (매우 중요)

족저근막염을 유발하는 원인 중에서 발바닥 근육, 인대의 문제일 수도 있지만 종아리 근육의 근막은 발바닥에 부착되기 때문에 꼭 종아리를 스트레칭해주셔야합니다. 비복근 스트레칭과 발바닥 마사지가 같이 병행되었을 때 효과는 극대화됩니다.

 

종아리 근육인 비복근과 가자미근을 스트레칭해준다

벽을 마주 보고 선 상태에서 스트레칭하고자 하는 다리를 뒤로 보내어(왼발) 뒤꿈치를 바닥에 완전히 붙이고 무릎을 펴고 오른쪽 무릎을 구부려 골반 전체가 앞쪽으로 이동해주면 됩니다. 이때 발 뒤꿈치는 바닥에서 절대 뜨지 않게 해 주세요.

제번째는 햄스트링 스트레칭까지 병행해주세요. 다리의 후면 전체 근막을 이완하는 것이 좋습니다. 

5. 족저근막염 운동법

보통은 족저근막염을 가지신 분들은 마사지와 스트레칭만 해줘도 효과가 있습니다. 하지만 발바닥의 이루고 있는 근육들을 활성화하고 강화하게되면 걷거나 서 있을 때 패턴이 바뀔 수 있고 근활성화로 인해 발바닥 통증이 더욱 줄어들 수 있습니다. 

수건을 이용한 발바닥 운동

수건을 이용하여 발가락으로 수건을 잡는 연습을 하면 발바닥의 근육이 쓰이게되면서 족저근막염 최복에 도움을 줄 수 있다.

수건을 바닥에 두신 상태에서 발가락을 이용하여 수건을 잡는 연습을 합니다. 이때 발가락 전체를 구부려서(flextion)시켜 잡지 않도록 하고, 엄지발가락을 옆으로 벌려(abduction) 수건을 잡도록 해야 합니다. 발바닥 부분의 근육 전체를 쓰도록합니다. 

선상태에서 뒤꿈치 들었다 내리기(raise up)

발뒤꿈치 들어올리기 (중요한 점은 발목이 꺾이지 않도록 해야하며 엄지 발가락 MP jt.에 체중이 실리도록 합니다.

이것을 발바닥과 종아리 근육을 부드럽게 쓰기 위한 운동입니다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리면서 종아리 근육과 발바닥에 힘을 키우는데, 주의점은 발뒤꿈치를 올리는데 완전히 올리는 것이 아니라 내가 들 수 있는 각도의 80%만 들어주세요. 발목이 직선으로 위로 올라가도록 하고, 발목이 꺾이지 않도록 하셔야 합니다. 따라서 체중이 엄지발가락 통통한 부분에 체중을 실을 수 있도록 합니다. 

 

*발바닥 통증 또한 제가 아파서 해본 것 중에 가장 효과적인 운동들만 포스팅하였습니다. 종아리 근육의 스트레칭과 발목을 부드럽게 쓰는 동작, 엄지발가락 벌리기 동작들이 가장 도움이 되었습니다. 심한 경우에는 마사지도 꼭 해주셔야 하니까 참고하셔서 걷는데 통증이 없어지셨으면 좋겠습니다. 이상 체릿이었습니다.