종아리 쥐나는 이유와 해결방법 (자다가 종아리 쥐나는 경우 포함)

별 다른 이유 없이 종아리에 쥐가 자주 나는 경우 여러분들은 어떻게 풀어주시나요? 특히나 자다가 종아리에 쥐가 생긴다면 너무 아파서 잠에서 깨게 되고 잠에서 일어났을 때는 종아리가 아파서 걷기조차 힘든 상태가 발생합니다. 또한 한번 종아리 쥐가 나가 시작하면 반복해서 발생하는 경우가 많습니다. 그렇다면 종아리에 쥐가 일어나는 원인은 무엇이며 그 해결법에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

운동으로 인해 갑자기 종아리에 쥐가 난 경우

1. 종아리 쥐가 나는 이유

종아리 근육의 과사용

평소 걷기 운동을 많이 하거나 발목을 반복적으로 움직이는 경우 무릎과 고관절의 움직임의 사용은 적고 발목의 사용량이 많아지면서 종아리 근육을 이루는 비복근이 상대적으로 일을 많이 하면서 근육이 단축되어 발생할 수 있고 근피로도가 증가됩니다. 또한 갑자기 걷는 양이 많아지게 되면 비복근 밑에 있는 가자미근의 단축도 발생할 수 있습니다. 가자미근의 단축은 걸을수록 더욱 아픈 것이 특징입니다.

 

좌골신경의 압박

여러 가지 원인으로 인해 좌골신경이 압박되면 근육과 신경에 문제가 되면서 종아리 쥐가 발생할 수 있습니다. 

 

이외의 여러 가지 원인들

칼륨이나 마그네슘 등 전해질의 결핍은 견련을 일으킬 수 있지만 보통의 일반적인 사라들은 이러한 경우가 드뭅니다. 또한 혈액순환이 되지 않아도 발생할 수 있습니다. 

 

2. 종아리 쥐 발생을 예방하기 위한 마사지와 스트레칭 방법 

여러 가지 이유로 인한 종아리 쥐는 반복 해서 발생하는 것을 특징으로 합니다. 비복근의 경련이 문제가 있어서 비복근만 스트레칭한다면 재발할 가능성이 큽니다. 따라서 비복근의 스트레칭과 근 마사지도 중요하지만 비복근의 신경은 경골 신경의 지배를 받는데 이 경골 신경은 좌골신경의 분지입니다. 따라서 좌골신경의 압박은 종아리 쥐를 유발할 수 있습니다. 

그렇게 때문에 비복근의 스트레칭을 했는데 계속해서 쥐가 발생한다면 대둔근을 풀어줘야 합니다. 또한 좌골신경이 대퇴로 내려와 경골 신경, 비골 신경으로 나뉩니다. 대퇴이두근의 단축은 종아리 쥐를 계속해서 유발하게 합니다. 

 

대둔근 셀프 마사지

https://www.youtube.com/watch?v=GqhDMZruNGE

대둔근 TP(trigger point)점

이 영상은 대둔근의 tp 점을 쉽게 그림으로 체크하는 영상인데요. 영상의 후반부쯤 보면 화살표를 찍고 빨간색으로 표시한 부분이 대둔근의 마사지 포인트 지점이라고 보시면 됩니다. 그 포인트에 마사지볼을 두고 바로 누워서 체중으로 지그시 누르게 되면 대둔근이 풀립니다. 사진보다는 영상이 더 도움이 될 것입니다. 참고해주세요. 

 

슬건근 스트레칭

햄스트링 바른 스트레칭

 

 

스트레칭하고자 하는 다리를 의자나 약간 높은 위치에 있는 물체 위에 다리를 올려놓은 상태를 만듭니다. 그리고 스트레칭하고자 하는 골반이 올라가지 않게 골반의 높이를 맞춰주세요. 

햄스트링 스트레칭시 골반을 바르게 하고 무릎을 서서히 편다

골반의 높이를 맞췄다면 허리가 구부러지지 않게 주의! 구부러진 무릎을 펴려고 노력을 하시면 됩니다. 그러면 허벅지 뒤쪽으로 당겨지는 느낌을 받을 수 있습니다. 15-20초 정도 버티면서 근육이 충분이 스트레칭할 수 있는 시간을 주세요. 

 

비복근 마사지와 스트레칭

바복근 마사지

비복근 마사지는 종아리 밑에 마사지 볼을 두고 중력과 체중을 실어서 마사지해주시면 됩니다. 근육 덩어리가 크기 때문에 혼자 마사지하기 힘들어서 스트레칭하는 것을 추천합니다. 

종아리 스트레칭

스트레칭하고자 하는 다리(왼쪽 다리)를 뒤쪽으로 보내고 발의 방향이 일직선이 될 수 있도록 하고 섭니다. 오른쪽 무릎을 구부리면서 골반 전체가 앞쪽으로 이동하여 왼쪽 종아리를 스트레칭합니다. 이때 왼쪽 다리의 뒤꿈치는 완전히 붙인 상태에서 절대 떨어지지 않도록 합니다. 

 

중요한 것은 종아리 쥐가 난다고 비복근만 풀면 계속해서 재발할 가능성이 크기 때문에 대둔근과 햄스트링을 꼭 풀어주시기 바랍니다. 도움이 되셨다면 공감 눌러주세요.