장시간 걸었을 때 허리 통증의 원인과 해결법

여행을 하거나 혹은 많이 걸어 다니는 일을 하시는 분들께서는 많이 걷고 나면 허리 통증을 느껴보신 분들이 많을 텐데요. 이런 경우 휴식을 취하면 금방 좋아지는 경우도 있지만 통증이 지속될 때는 병원에 갈 수밖에 없습니다. 그래서 오늘은 장시간 걸었을 때 허리 통증이 나타나는 원인과 그 해결법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

 

1. 보행 분석과 장시간 걸었을 때 허리 통증의 원인이 되는 근육

우리는 보통 걸음을 걸을 때 아무 생각 없이 걷곤 하는데요. 세세하게 분석하면 다음과 같은 형태로 걷게 됩니다. 

gait cycle

뒤꿈치가 닫고, 발바닥이 닿고, 무릎이 완전히 펴지며 mid stance일 때 반대쪽 발이 뒤꿈치는 닿을 때 발 뒤꿈치를 들고 다음으로 발을 바닥에서 떼어냅니다. 이렇게 분석해서 보면 참 어렵게 걸어 보이죠. 굳이 이 동작에서 대해 자세하게 아실 필요는 없습니다. 인체는 이 보행 주기대로 걸으시는 분들도 계시겠지만 이렇게 걷지 않는 분들도 계실 텐데요. 어쨌거나 우리가 장기간 걸었을 때 허리 통증이 아픈 시기는 terminal mid-stance입니다.

왼쪽 - terminal stance, 오른쪽- 중둔근(gluteus medius)

보행 시 우리는 한 다리로 체중을 지탱하고 또 반대쪽 다리에 체중을 지탱하면서 걷게 됩니다. terminal mid-stance의 과정에서 우리는 한 다리로 서있게 되는 자세가 되는데 이 과정에서 가장 많이 사용되는 근육은 중둔근입니다. 중둔근은 장골능에서 시작해서 대퇴골의 대전자에 정지하는 근육입니다. 중둔근은 3가지 섬유로 나뉘게 되는데 작용은 전방 중둔근은 고관절의 외전과 내회전, middle 부분은 고관절의 외전, 후방 부분은 고관절의 외전과 외회전 역할을 합니다. 이 작용은 우리가 보통 다리가 바닥에서 뜬 상태(open kinetic chain)에서 이러한 역할을 합니다. 그러나 발이 바닥에 붙어 있는 경우네는 보행 시 중둔근은 발을 지지하는 반대쪽 골반이 기울어지지 않도록 하는 역할을 하게 됩니다. 고로 보행 시 안정화 역할을 합니다. 그런데 중둔근의 기능이 약하게 되면 골반이 기울어지는 즉 허리(L4,5) 움직임이 많아지게 됩니다. 그러면서 장기간 걸었을 때 반대쪽 골반을 잡아주는 힘이 약하기 때문에 허리 통증이 나타나게 됩니다. 통증은 허리 벨트라인 쪽으로 통증이 나타납니다. 

 

2. 장기간 걸었을 때 허리 통증을 해결하는 방법

1) 중둔근 마사지 

중둔근 TP

오랜 보행으로 중둔근의 과부하가 걸려서 나타나는 통증이므로 중둔근을 풀어줍니다. 장골능을 따라서 중둔근의 TP점이 있기 때문에 빨간색 표시 있는 부분으로 마사지해주시면 됩니다. 폼롤러를 이용하여 마사지하시면 됩니다.

 

중둔근 폼롤러 마사지

가로로 폼롤러를 놓고 장골능 있는 부분을 대고 누워 무릎을 몸 쪽으로 당겨 중둔근 TP점에 마사지해주시면 됩니다. 

 

2) 중둔근 강화

옆으로 누운 자세에서 중둔근 강화

약해진 중둔근으로 인해 발생한 통증이므로 장기간 보행을 하기 위해 중둔근의 힘을 강화시켜주는 것도 해야 합니다. 

(강화시키는 근육은 오른쪽 중둔근) 옆으로 누운 자세를 만듭니다. 보통 옆으로 누웠을 때는 골반이 일직선이 되지 않고 오른쪽 골반이 올라오게 됩니다. 그래서 왼쪽 옆구리가 너무 바닥으로 닿지 않게 하는데 일부러 옆구리를 꺾을 필요는 없습니다. 호흡을 하면서 복부를 단단히 만들어 허리를 고정시킵니다. 이제 이 골반과 척추는 흔들리지 않게 복부의 힘을 줍니다. 그리고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올려야 하는데 이때 주의할 점은 다리를 옆으로 벌릴 때 고관절이 앞으로 가면 안 됩니다. 그러니까 고관절의 굴곡이 아니라 고관절을 신전한 자세, 또한 고관절이 내회전이 아닌 외회전(이때 슬개골이 정면을 바라보도록 해줌)을 만들어준 상태로 다리를 옆으로 들어 올려야 합니다. 

 

선 자세에서 중둔근 강화

(오른쪽 중둔근 강화) 바로 선 자세에서 왼쪽 팔로 벽을 밀어줍니다. 그리고 왼쪽 다리를 드는데 왼쪽 골반이 떨어지지 않게 오른쪽 골반과 수평을 이룹니다. 골반 위치를 맞춰준 상태에서 왼쪽 다리를 앞 뒤로 왔다 갔다 하면서 오른쪽 중둔근을 계속해서 수축할 수 있도록 합니다. 

 

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