팔뚝살 빼기 운동법 여름철 민소매입기 도전!

올여름은 더운지 6월인데도 굉장히 덥습니다. 여름철 뭘 입어도 덥지만 곧 있을 휴가 준비로 여러 여성분들이 다이어트를 하시는데요. 다이어트 식단을 해도 출렁출렁하는 팔뚝살 때문에 고민인 분들이 많습니다. 그래서 오늘은 팔뚝살 빼기 운동법에 대해 포스팅하려고 합니다.
팔을 이루는 근육은 여러 가지로 구성되어있습니다. 이두근, 삼각근, 삼두근 등으로 팔에 붙어있는데요. 팔이 전체적으로 예뻐질 수 있게 서클링과 세라밴드를 이용한 운동법을 포스팅하겠습니다.

1. 서클링 조으기

서클링 조으기 - 팔 안쪽 힘 

서클링을 이용하여 팔의 안쪽 라인을 운동하는 방법입니다. 바로 앉은 상태에서 양손으로 서클링을 잡습니다. 그리고 앞으로 나란히 자세를 만듭니다. 마시고 내쉬는 숨에 팔 안쪽 전체 힘으로 서클링을 지그시 눌러주세요. 이때 손끝은 너무 앞으로 뻗어 팔을 너무 앞쪽으로 뻗어내시면 흉근의 활성이 커질 수 있으니 손끝을 너무 앞으로 뽑아내지 않도록 합니다. 또한 겹갑골이 너무 모이지 않도록 합니다. 그리고 상부 승모근이 쓰이지 않도록 어깨와 귀 사이 공간을 유지해주세요. 동작을 할 때는 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록합니다. 완전히 편 상태는 팔꿈치 관절에 락킹을 만들어버려 부상의 위험이 있을 수 있습니다.

2. 서클링 누르기

서클링 누르기 - 팔 아래쪽 힘

걸터앉은 상태에서 서클링을 팔을 편상태에서 약간 사선, 그러니까 팔꿈치를 약간 구부린 정도의 폭에서 30도 정도 각도로 앞쪽에 서클링을 위치시킵니다. 어깨와 귀 공간 사이를 유지해놓고 마시고 내쉬는 숨에 서클링을 아래로 지그시 누릅니다. 서클링을 누른 후 3초 버티시고 마시는 숨에 팔에 천천히 힘을 빼 원래 위치로 돌아옵니다. 팔 아래쪽과 겨드랑이 밑(광배)에 힘이 들어가는 것이 느껴집니다.
주의점은 등 허리가 구부러 지지 않게 바른 자세로 앉으셔서 진행하셔야 합니다. 또한 어깨가 말린 상태에서 진행하시면 가슴 앞쪽 근육이 쓰이기 때문에 상완골의 한번 뒤로 돌려 바른 어깨 위치에서 하셔야 합니다.

3. 삼두근 강화하기

쎄라 밴드를 이용하여 삼두근 강화 운동을 하겠습니다. 선상태에서 한쪽 발 밑에 쎄라 밴드를 두고 양손을 쎄라 밴드의 끝을 잡습니다. 그리고 밴드를 둔 발의 반대쪽 발을 뒤로 뻗어 런지 자세를 만들어 줍니다. 런지자세에서는 머리가 너무 아래로 떨어지지 않도록 하고 무릎을 너무 많이 구부려 앞 허벅지의 힘이 많이 들어가도록 하지 않게 합니다. 밴드는 텐션을 조절해서 감아서 잡으시면 됩니다.

마시고 내쉬는 팔 뒤쪽 전체 힘으로 팔을 뒤로 뻗어줍니다. 3초간 버티시고 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 15회-30회 정도 합니다. 모든 운동은 천천히 이루어지도록 해주세요.

그리고 한번 더 변화를 줄 수 있는데요. 팔을 뒤로 뻗은 상태에서 고정. 팔꿈치만 구부렸다 폈다를 반복합니다. 그러면 삼두에 힘이 더 많이 들어가는 게 느껴지실 겁니다.
주의점은 손목을 이용하여 밴드를 당기시면 안됩니다. 또 더 효과적으로는  팔이 외회전 될 수 있게 살짝 팔 전체를 밖으로 돌리셔서 진행하시면 더욱 예쁘게 라인이 잡힐 겁니다.

4. 푸시업 플러스

네발기기 자세(어깨 아래 손목이 위치하고 양손 사이는 어깨너비 정도 위치, 골반 아래 무릎이 위치하고 양 무릎 사이는 골반 너비 정도 벌림)를 취합니다. 흉곽이 들리지 않게 복부의 힘을 단단하게 주고 허리가 꺾이지 않도록 유의합니다. 상부 승모근을 쓰지 않도록 견갑골을 끌어내려 진행합니다. 

마시는 호흡에 팔꿈치를 구부려 아래로 내려갔다가 내쉬는 호흡에 원래 위치로 돌아옵니다. 이때 주의할 점은 팔꿈치를 구부려 내려갈 때 팔꿈치 방향이 바깥쪽으로 벌어지지 않고 직선 그대로 내려와 삼두근에 더욱 집중하도록 합니다.