거북목 운동과 스트레칭(상위교차증후군 운동법)

지난번 포스팅에 이어 이번에는 거북목을 가진 분들 중 상위교차증후군과 관련된 목 어깨 통증을 가지신 분들을 위한 견갑거근, 대흉근 스트레칭과 하부 승모근, 전거근 운동법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다. 우선은 운동을 하기 전 상위교차증후군과 관련된 포스팅을 먼저 보시고 운동을 따라 하시는 것을 추천합니다!
https://cherryt.tistory.com/22?category=1011888

거북목과 목, 어깨 통증을 가진 분이라면 꼭 봐야하는 상부교차증후군이란?

1. 견갑거근 스트레칭

견갑거근 ⓒwikimedia

견갑거근은 목에서 시작해서 날개뼈의 상각에 붙는 근육으로 날개뼈를 거상(날개뼈가 위로 올라감), 하방 회전(견갑골의 하각이 안쪽으로 돌면서 움직이는 모양)하는 근육입니다. 또한 목을 신전하는데 도움을 주는 근육입니다. 견갑거근의 단축은 날개뼈가 위로 올라가면서 승모근의 긴장을 유발하고 목이 앞으로 빠지게 됩니다. 따라서 거북목 증후군을 가진 분이라면 꼭 해야 하는 스트레칭입니다.

견갑거근 벽을 이용한 스트레칭

스트레칭 방법은 (오른쪽 견갑거근 스트레칭의 경우) 우선 선 상태에서 목을 구부립니다. 그리고 머리를 왼쪽으로 회전시켜주세요. 그다음 왼손으로 정수리의 약간 오른쪽 외측에 손을 대주세요. 그리고 오른쪽 팔은 사진처럼 팔꿈치를 구부리고 상완골을 굴곡한 상태를 만들고 벽에 댑니다. 왼손으로 머리를 살짝 당기면서 오른팔 부분을 벽 방향으로 지그시 밀어주세요. 이때 견갑거근 근육 라인과 견갑골의 상각 부분(견갑골 윗부분)이 늘어나는 느낌이 나시면 됩니다.

2. 대흉근 스트레칭

대흉근 ⓒwikimedia

대흉근은 가슴 앞쪽에 위치하는 근육으로 쇄골과 흉골에서 근육이 시작되어 이두근구의 바깥쪽에 붙게 됩니다. 그래서 흉근의 단축은 가슴이 오므라들게 되며 팔이 완전히 올라가는 것에 제한이 오게 됩니다. 또한 팔로 내려가는 신경인 상완신경총은 소흉근과 흉곽 사이를 지나가기 때문에 손 저림이나 팔 마비, 위축을 일으킵니다.

대흉근 스트레칭

폼롤러를 세로로 두고 폼롤러 끝에 앉습니다. 중심을 잘 잡으면서 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 폼롤러에 맞춰서 눕습니다. 누웠을 때 두 날개뼈가 폼롤러를 너무 감싸 쥐면 안 됩니다. 날개뼈가 후인되는 자세이기 때문에 대흉근이 제대로 스트레칭되지 않습니다. 날개뼈가 너무 앞으로 가지 않고 뒤로 빠지지 않게 중립을 유지해야 합니다. 또한 등과 꼬리뼈가 폼롤러에 붙어있고 중요한 것은 등(흉추)이 뜨지 않도록 주의하세요. 그 상태에서 양손을 서로 마주 보는 상태에서 앞으로 나란히 한 자세를 합니다. 그리고 팔꿈치를 구부려 'ㄷ' 모양으로 만들어줍니다. 그리고 손등이 바닥 쪽으로 향하도록 팔을 외회전 시킵니다. 대흉근의 길이가 긴 경우 손등이 바닥에 닿지만 짧은 경우 닿지 않아서 손등이 바닥에 닿을 때까지 대흉근이 이완되도록 기다려줍니다. 전완이 바닥에 닿으면 팔꿈치를 아래로 내렸다가 위로 올렸다 내렸다 하면서 대흉근의 여러 부분을 스트레칭합니다. 

 

3. 하부 승모근 운동

승모근(상부, 중부, 하부) ⓒwikimedia

하부 승모근은 견갑골의 위치와 움직임, 동적인 견갑골 안정성에 도움을 줍니다. 하부 승모근의 활성화는 견갑골의 상방 회전, posterior tilt, 팔의 외회전을 하면서 팔을 위로 올리면서 견봉하 공간을 넓혀주는 역할을 합니다. 하부 승모근은 흉추 4-12에서 시작해서 견갑골에 붙게 됩니다. 하부 승모근 활성화는 전거근과 함께 견갑골의 상방 회전을 돕기 때문에 중요한데, 하기가 어려워서 가장 쉬운 걸로 준비했습니다. 

하부승모근 강화운동

무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상체를 숙입니다. 그리고 팔꿈치를 쭉 펴서 엄지손가락이 위로 가도록 해주세요. 그리고 팔을 위로 올리면 되는데 이때 중요한 것은 상부 승모근이 쓰이지 않도록 귀와 어깨 공간이 좁아지지 않게 어깨를 끌어내리고 운동해야 합니다. 팔만 들어 올리는 것으로도 중력 때문에 저항이 발생하는데 손에 무게 있는 것을 잡고 진행하셔도 됩니다. 

 

4. 전거근 단계별 운동법 

전거근 ⓒwikimedia

전거근은 팔을 움직이고 견갑대의 움직임에서 아주 중요한 역할을 합니다. 전거근은 늑골의 바깥쪽에 붙어서 견갑골의 척추연(견갑골 안쪽)에 붙습니다. 전거근은 팔이 움직일 때 견갑골의 흉벽에 고정하는 역할을 합니다. 처음 전거근 운동을 할 때는 근육이 제대로 수축하고 있는지 잘 모르실 수 있습니다. 수축을 잘하시면 늑골 바깥쪽 부분, 겨드랑이 아래쪽으로 힘이 들어가는 느낌이 나실 겁니다. 

처음에는 견갑골의 제대로 된 위치는 확인하는 연습을 먼저 합니다. 

네발기기 자세를 취합니다. 네발기기 자세를 할 때는 어깨 아래 손목이 오고 손을 어깨너비 정도로 벌려주고 무릎의 위치는 골반 아래에 오도록 하며 양 무릎 사이는 골반 너비로 벌려줍니다. 네발기기에서 자세에서 머리가 아래로 떨어지지 않게 시선을 약간 멀리 봐서 머리가 떨어지지 않도록 하고 이때 흉추가 꺼지지 않도록 하고 허리를 너무 꺾어버리면 안 됩니다. 그리고 귀와 어깨 공간 사이를 유지해 상부 승모근이 쓰이지 않도록 합니다. 긴장을 풀게 되면 상대적으로 몸이 바닥 쪽으로 떨어지게 되고 날개뼈 안쪽 사이가 들리게 됩니다. 그리고 반대로 겨드랑이 아래쪽 힘을 주어 양 손바닥으로 바닥을 밀어내면 양쪽 날개뼈 안쪽 사이가 멀어지게 됩니다. 우선 견갑골의 움직임을 만들어 전거근이 어떻게 활성화되는지 느껴봅니다. 

두 번째는 네발기기 자세에서 귀와 어깨의 공간 사이를 계속해서 유지하고 고관절을 구부려 엉덩이가 발 쪽으로 내려갑니다. 이때 허리 커브가 움직이지 않게 골반의 중립자세를 유지하고 골반과 허리가 구부러지기 시작하면 더이성 뒤로 가지 마세요. 끝 범위까지 갔다고 생각되셨다면 전거근의 힘(겨드랑이 아래쪽 힘)으로 몸 전체를 겨드랑이 아래쪽 힘으로 당겨서 원위치로 돌아옵니다. 

전거근 훈련이 조금 더 잘되면 네발기기 자세에서 코어를 잘 잡으시고 한쪽씩 떼보는 연습을 해서 저항을 강도를 올리셔도 됩니다. 모든 운동에서 코어의 운동이 제대로 돼야 좀 더 효과적인 운동을 하실 수 있습니다. 

 

이외에도 흉쇄유돌근 마사지와 척추의 움직임을 만들어주는 캣스트레치 동작과 흉추 로테이션 등의 다양한 방법들이 많습니다. 이번 포스팅에서는 마사지 방법을 포스팅하지 않았는데, 부족한 부분은 두통과 관련된 포스팅을 할 때 기입하도록 하겠습니다. 

 

*다음 포스팅에서는 코어를 활성화할 수 있는 운동에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.