스마트폰과 컴퓨터 사용의 증가로 현대인들 중에서 거북목과 일자목을 가지신 분들이 많습니다. 거북목을 가진 분들은 승모근과 날개뼈 사이 통증과 목의 불편함과 두통이 있는 것은 전형적인 거북목의 증상입니다. 오늘은 거북목을 가진 분이라면 꼭 읽어보셔야 할 상부 교차 증후군에 대해 포스팅하겠습니다.
거북목(forward head posture)이란?
목이 앞으로 빠진 자세를 거북목이라고합니다. 경추의 하부는 굴곡되어있고 상부는 신전되어 전체적으로 목의 전만을 소실되어 고개가 앞으로 빠진 자세를 일으키는 증상을 말합니다.
거북목의 원인과 증상은?
대부분은 잘못된 자세로 발생하고 주로 책상에 오래 앉아 있는 경우에 발생한다. 직장인의 경우 사무직을 하는 경우와 스마트폰의 과사용, 수험생들의 경우 많이 발생한다. 증상은 양쪽 승모근이 무겁고 근육통이 발생하며 심하면 두통과 등이 결리는 통증까지 나타납니다.
거북목을 가진 분들의 전형적인 증상인 상부교차증후군(Upper cross syndrome, UCS)이란?
상부교차증후군은 1987년 Dr. janda에 의해 가슴과 흉추 근육 사이의 근 불균형을 나타내는 말로 쓰였습니다. 우리 몸을 측면에서 바라보면 상부 승모근, 견갑거근과 대흉근의 단축이 교차하고, 심부 경부 굴근과 약한 복구, 중하부 승모근의 약화가 교차합니다. 이러한 불균형 패턴은 후두와 C1관절, C4-C5, 경추 전만, 견갑 상완 관절(GH jt.), T4-T5 관절의 기능장애를 유발합니다. Janda는 척추 내의 이러한 스트레스가 척추의 형태가 변하는 과도기 영역에 해당된다고 말했습니다.
상부 교차 증후군은 거북목(머리가 앞으로 나와있는 자세), 경추 전만과 흉추 후만의 증가, 어깨가 올라가고 늘어남, 견갑골의 회전 또는 회전 및 익상 견갑골처럼 특정 자세 변화가 관찰됩니다. 이러한 자세 변화는 견갑골의 외전, 전거근의 약화로 인한 익상견갑골에 의해 견갑 상완 관절(GH jt.)의 안정성이 감소됩니다. 또한 안정성의 감소는 견갑 상완을 유지하기 위해 견갑거근과 상부 승모근의 높은 활동성을 요구합니다. 그렇게 되면 근긴장도가 증가하게 됩니다.
Karl Lewit(1994)에 따르면 근육의 불균형은 일반적으로 기능 장애 이전에 발생합니다. Janda(2013)는 이러한 근육 불균형을 일부 근육이 억제, 약화되고 다른 근육이 짧고 뻣뻣해지는 상태가된다고 설명했습니다. 움직이지 않는 반복적인 작업으로 인해 발생하는 근육 불균형은 조직에 변화를 가져오고 잘못된 움직임 패턴을 유발할 수 있습니다. 또한 이러한 상태가 지속되면 통증과 염증을 일으킬 수 있습니다.
주로 목의 뒤쪽 상부와 가슴 앞쪽 근육이 긴장성으로 과활성화되고, 목의 앞쪽의 심부근육과 견갑대 뒤쪽 근육들이 위상성으로 약화되기 쉽습니다. 다음은 상위 교차 증후군의 단단해진 근육과 약화된 근육을 세분화하였습니다.
단단한 근육:
①상부 승모근(upper trapezius) - 상부 승모근의 과활성은 견갑골을 전방 경사(anterior tilt)를 증가시켜 견봉하 공간을 감소하여 어깨관절의 병리의 가능성을 증가시킵니다.
②흉근(pectoralis) - 견갑 상완 관절의 전방 힘(anterior force)을 생성하여 안정성이 감소하고, 날개뼈를 상방 회전(upward rotaton), 외회전(external rotation), 후방 경사(posterior tilt)를 제한합니다.
③견갑거근(levator scapulae) - 견갑거근의 짧은은 근육 조절에 영향을 미치고 경추의 전단력과 압박(compressive load)을 증가시킬 수 있다.
약화된 근육:
①중부, 하부 승모근(middle and lower trapezius)
②전거근(serratus anterior) - 전거근 활성의 감소는 정적, 동적인 견갑골 조절의 감소를 동반합니다.
③견갑하근(infraspinatus)
④심부목굴근(deep neck flexors)은 목의 자세를 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
근육들이 이렇게 작용하게 되면 머리는 앞으로 빠지게 되고, 어깨가 둥글어지고, 경추 상부의 각도 증가와 과신전을 증가시켜서 어깨의 높이도 올라가게 됩니다. 이러한 근육 불균형은 잠재적으로 관절의 퇴화로 이어질 수 있습니다. 그러므로 단단해진 근육은 풀어주고, 약해진 근육들은 강화시켜줌으로써 거북목의 증상을 완화시킬 수 있습니다. 다음 포스팅에서는 상위 교차 증후군의 셀프 마사지와 스트레칭, 약해진 근육의 강화 운동방법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다. 이상 체릿이었습니다.
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