일자목 교정 운동법과 주의할 점

일자목은 정상적인 C자 커브를 잃어버려 경추의 모양이 일자인 목의 형태를 나타냅니다. 일자목의 경우 승모근의 통증과 두통을 보이는 경우가 많으며 일상생활에 불편함을 겪는 분들이 많습니다. 일자목은 상부경추가 굴곡된 상태로 있기 때문에 거북목과 차이를 보이며, 그러므로 일자목 운동법은 거북목 운동법과 차이를 보이게 됩니다.

일자목 운동전 거북목과 일자목의 차이점에 대해 보신 후 운동법을 보세요~
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거북목과 일자목은 무슨 차이인가요?

 

1. 일자목 운동시 주의해야 할 점

일자목의 경우 거북목에서 일자목으로 진행될 가능성이 높아집니다. 컴퓨터와 스마트폰의 사용으로 목이 앞으로 많이 빠지면서 거북목이 되는데, 이후 '아 내가 자세를 잘못하고 있구나' 인지하게 되면서 바른 자세해야겠다고 마음을 먹고 턱을 당기게 되고 구부러진 등도 펴려고 노력합니다. 그렇게 되면 이미 경추가 C커브를 이루지 않고 턱만 당겨지게 되면서 상부경추(C1-C2)가 신전된 상태가 아닌 굴곡된 상태가 되면서 경추는 커브가 없는 일자목이 됩니다.

또한 흉추, 등 (thoracic)의 커브는 원래 약간의 후만(kyphosis)을 가집니다. 흉추의 상부는 후만 되어있고 하부는 상대적으로 커브가 작습니다. 그러나 일자목을 가지신 분들은 흉추의 상부 흉추의 커브가 감소되어있고 정면에서 봤을 때 흉곽 밑부분도 들려있는 분들이 많습니다.
따라서 일자목을 가지신 분들은 턱을 당기는 동작을 하지 않아야 하며, 흉추의 움직임을 증가시켜 흉추의 후만 각도를 늘려 일자목 교정을 해야 합니다.

 

 

2. 일자목 운동법

1) 후두하근(suboccipital muscle) 마사지

후두하근 - 4가지 근육으로 이루어짐

일자목의 경우 경추의 움직임이 척추 하나씩 일어나지 않기 때문에 경추의 움직임을 하나씩 일어날 수 있도록 만들어야 합니다. 특히 상부 경추의 움직임을 증가시키기 위해서는 후두하근을 풀어줘야 합니다.

땅콩볼의 이용하여 후두하근을 풀어줍니다. 머리 바로 아래 목이 시작되는 부분(헤어라인 끝나는 부분)에 땅콩볼을 대고 약간씩 움직이거나 목을 좌우로 약간씩 돌리면서 마시지를 해줍니다. 또는 반구형의 목침이 있다면 마찬가지로 두개골 밑부분에 대고 마사지를 해주세요. 눈을 감고 천천히 풀다 보면 눈도 맑아지는 느낌이 들 수 있습니다.

2) 머리 들기 운동

단독적으로 상부경추의 움직임을 만들어주기 위한 운동입니다. 일자목의 경우 상부경추를 신전(extension) 시켜줘야 하기 때문에 머리만 드는, 턱만 들어주는 운동을 해주어야 합니다.

양손을 포개어 이마를 대고 엎드린 자세를 만듭니다. 그 상태에서 첫 번째로 이마만 손등에서 살짝 들어주세요(뒤통수만 들어주는 느낌). 두 번째는 이마를 손등에서 뗀 상태를 유지하고 머리(상부경추), 두개골만 움직여 상부경추만 뒤로 젖힙니다(신전). 턱을 위로 들어준다는 느낌이 나도록 하고 하부 경추는 아래로 쳐져 목을 꺾어서 머리를 들지 않도록 유의합니다.
생각보다 일자목을 가지신 분들은 머리 들기를 하는 것이 감이 안올 수도 있습니다. 그럴때는 우선 앉은 상태에서 스스로가 양손으로 머리를 감싸서 두개골만 움직여 머리의 움직임을 인지한 후 엎드린 자세에서 운동을 하도록합니다.

 

 

3) 수건을 이용한 목의 신전운동

머리들기 운동이 잘되면 수건을 이용하여 경추를 하나씩 움직여보는 연습을 합니다. 우선 운동하기 전에 목을 뒤에서 봤을 때 3등분으로 나눈다고 생각하고, 양손으로 수건 끝을 잡아 상부 경부 부분부터 수건을 대고 45도 방향 앞쪽으로 당겨주세요(너무 세게 당길 필요는 없지만 수건이 느슨해지지는 않습니다). 그리고 이 수건이 닿는 목부분이 고정된다고 생각하시고 윗부분의 경추를 목을 젖혀주세요(신전). 통증이 나타나면 그 경추부위에서 운동을 그만하고 다른 경추 부분에서 운동을 합니다.

4) 상부 흉추 후만 만들기

일자목은 흉추의 후만이 감소되어있기 때문에 흉추의 후만 각도를 증가시켜줘야 합니다. 흉추의 부드러운 움직임을 만들어 주기 위해서는 우선 등을 마사지하면서 앞쪽으로 들려있는 흉곽을 닫아 주는 연습을 해야 합니다.
첫 번째는 폼롤러를 이용하여 등을 풀어줍니다.

폼롤러를 날개뼈 아래에 두시고 무릎을 세운 상태를 만들어 양손을 머리 뒤롤 받칩니다. 그리고 엉덩이를 들어 무릎을 구부렸다 폈다 하면서 등을 마사지해줍니다. 또는 땅콩볼을 이용해서 흉추 밑에 두고 상체를 일어 키는 동작을 하면 등이 조금씩 풀리는 느낌을 받을 수 있습니다.
두 번째로 것을 등을 다 푸셨다면 상복부를 강화하는 운동을 해야 합니다.

앞으로 흉곽이 들리지 않고 복횡근과 복사근을 잘 쓸수 있도록 흉곽을 아래로 끌어내리는 연습을 해야합니다. 운동을 폼롤러를 날개뼈 바로 아래 위치시키고 무릎을 구부리고 양손을 머리 뒤를 받칩니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 원래 허리 커브를 유지해주세요. 숨을 마시고 내쉬는 힘으로 상복부에 힘을 주어 등을 구부려 폼롤러에서 몸을 띄운다는 느낌으로 올라옵니다. 이때 주의할 점을 양손으로 목을 너무 당겨 턱이 당겨지는 자세를 하시면 안 됩니다. 양손은 머리를 받치면서 앞으로 밀고 머리는 양손을 밀어 고정합니다. 절대로 턱은 당겨져 있으면 안 되고 들려있어야 하고 머리가 앞으로 빠지지 않게 합니다.

세 번째는 상복부의 힘이 상겼다면 cat stretch 동작을 해서 흉추의 움직임을 만들어주는 운동을 합니다.

네발기기 자세에서 마시고 내쉬는 숨에 머리부터 구부리고 등을 구부리고 허리를 구부려서 척추의 움직임을 만들어 줍니다. 중요한 것을 등을 구부릴 때 양쪽 날개뼈가 아래로 꺼지지 않고 상복부를 수축하는 힘을 주어 상부 흉추를 더 둥글게 만들려고 노력하셔야 합니다. 그래서 날개뼈 사이가 더 늘어나는 느낌이 날 수 있도록 해주세요.

거북목, 일자목 둘 다 스트레칭을 하고 나면 목의 약한 부분은 더 늘어날 가능성이 있기 때문에 특정 근육 스트레칭이 아닌 이상 앞으로 구부려 스트레칭하거나 뒤로 너무 많이 젖히는 동작들은 삼가시는 것이 좋습니다.
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