걸을 때 갑자기 사타구니(서혜부) 통증이 나타나서 걷기 힘든 적이 있으셨나요? 처음 사타구니 쪽이 좀 당겨지는 느낌이 나다가 괜찮아지시는 분들도 있고 당김 증상이 더욱 심해져서 걷기 힘든 분들도 계실 겁니다. 부위가 사타구니이니 병원에 가기도 민망하고, 고민하다가 병원에 가게 되어 엑스레이도 찍어보고 주사도 맞았지만 잠시 통증이 줄어들고 차도를 보이지 않는 경우가 많죠. 사타구니 통증을 가진 분들 중에서는 허리 통증을 가지신 분들도 계신데요. 이 포스팅은 허리 통증을 제외한 서혜부 통증만 말씀드리려고 합니다. 사타구니 통증을 일으키는 근육에는 어떤 것이 있으며 스트레칭 방법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 사타구니(서혜부) 통증을 일으키는 원인
사타구니 통증을 일으키는 주원인은 주로 내전근의 손상 및 단축, 장요근의 단축, 요추의 신경학적 증상, 고관절 충돌 증후군이 있습니다. 이외에 탈장, 고관절염, 비구순 파열, 신장 결석 등이 원인이 될 수도 있지만 보통 근골격계의 문제인 내전근의 문제때문에 발생합니다.
2. 사타구니(서혜부) 통증을 일으키는 근육 2가지
우선 사타구니 통증을 일으키는 근육에는 두가지가 있습니다. 장요근(iliopsoas)과 내전근(adductor)입니다.
내전근의 경우 보통 스포츠 활동을 하다가 손상을 입는 경우가 많습니다. 축구나 태권도 등 다리를 많이 벌어지지 않도록 힘을 주거나 안쪽으로 지속적인 미세한 충격이 가하면 미세 손상은 입을 가능성이 있습니다.
장요근의 경우앉아있는 깊숙한 의자에 앉은 자세, 푸세식 화장실에서 앉는 자세를 오랫동안 하고 있는 자세, 장요근의 근사용량이 줄어 이완성 단축일 가능성이 있습니다.
장요근의 문제인지 내전근의 문제인지 우선 확인을 해야합니다. sqeeze test는 내전근에 힘을 주어 통증을 유발하게 하는 것인데요. 저항 검사 시 통증이 나타난다면 내전근의 문제이고, 통증이 없다면 장요근의 문제일 가능성이 큽니다.
3. 사타구니(서혜부) 통증을 일으키는 근육의 진단 방법
Sqeeze test
바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 구부린 자세를 만듭니다. 그리고 저항을 주는 사람은 안쪽에서 바깥쪽으로 밀고 환자는 반대로 다리를 안쪽을 조으면 됩니다. 혹시나 테스트를 해줄 사람이 없다면 다리 사이에 공이나 물건을 두고 빠져나가지 않게끔 다리 안쪽에 힘을 주면 됩니다. 이때 만약 통증이 발생한다고 내전근의 문제 때문에 사타구니에 통증이 발생할 수 있습니다.
Thomas test
바로 누운 자세에서 검사자는 테스트할 반대쪽 고관절을 굴곡(120)시켜 무릎을 가슴쪽으로 가져다주고 요추가 평편해지는 확인 합니다. 이때 환자는 무릎을 고정시키기 위해 양손으로 무릎을 잡다 가슴으로 당기게 되면, 테스트하는 다리 쪽의 장요근이 단축되면 베드에서 다리가 뜹니다. 혼자서 테스트할 경우에는 침대 끝쪽에 누워서 검사하고자 하는 반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 마찬가지로 장요근의 단축은 베드에서 고관절이 바닥에서 뜹니다.
4. 사타구니(서혜부) 통증을 일으키는 근육의 마사지와 스트레칭 방법
내전근 마사지
플랭크 자세에서 폼롤러를 세로로하여 다리를 폼롤러 위에 얹힙니다. 이때 몸을 앞뒤로 왔다 갔다 하면서 내전근을 풀어주세요. 내전근은 대내전근뿐만 아니라 치골근까지 마사지하는 것이 좋기 때문에 폼롤러를 사타구니 안쪽에 두고 약간 체중을 실어서 하는 게 좋습니다.
내전근 스트레칭
무릎을 세우고 상체를 약간 엎드린 상태에서 안쪽 내전근을 천천히 스트레칭해주세요. 절대 무리하게 해서는 안되며 마사지를 우선적으로 하고 통증이 많이 좋아졌을 때 스트레칭을 부드럽게 하는 것이 중요합니다. 절대 무리하게 하지마세요. 하고 나면 통증이 더욱 가중될 수도 있습니다.
내전근 강화
내전근의 마사지와 스트레칭에서 통증이 많이 줄었다면 내전근을 천천히 강화시켜줘야합니다. 바로 누운 상태에서 무릎을 세워 공(쿠션, 저항이 될만한 것)을 끼웁니다. 천천히 쿠션을 지그시 누르면서 내전근에 힘이 들어갈 수 있도록 하고 힘을 너무 세게 주게 되면 다시 통증이 발생할 수 있으니 주의하세요.
장요근 마사지
장요근은 서혜부 근처에 있기때문에 마사지하기가 힘든 근육입니다. 물리치료사가 아니면 마사지하기 힘든 부위인데요. 이때 장골근 정도만 손으로 마사지할 수 있습니다. 장골능 안쪽으로 만져보면 반대쪽에 비해 근육이 딱딱해진 것을 느낄 수 있으실 겁니다. 그 부위를 손으로 살살 풀어주세요.
장요근 스트레칭
장요근 스트레칭은 스트레칭 하고자하는 다리를 바닥에 두고 반대쪽 무릎을 세워 프러포즈하는 자세를 취합니다. 골반을 후방 경사를 만들어야 장요근 수축이 잘 일어나기 때문에 아랫배를 당겨 치골 부위를 몸 쪽으로 당기세요. 그리고 세운 쪽 무릎을 구부려 골반이 전체적으로 안쪽으로 전진하게 되면 서혜부가 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.
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