평발 원인과 평발 진단 기준, 재활운동 정리! 집에서도 가능한 평발 개선 운동법

혹시 발바닥이 평평하고 오래 걷거나 서 있을 때 발이 쉽게 피로하다면, 평발일 가능성이 있습니다. 평발은 단순한 족형 이상이 아니라, 무릎 통증, 허리 통증, 자세 불균형 등 다양한 문제로 이어질 수 있기 때문에 조기에 관리하는 것이 중요해요.

오늘은 평발의 원인과 함께, 집에서도 따라 할 수 있는 재활 운동과 스트레칭 방법을 정리해 봤습니다. 꾸준히 실천하면 아치 형성에 도움이 되고, 통증 완화에도 효과적이에요.

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✅ 평발이 생기는 원인

1. 선천적 요인
   유전적으로 발의 아치가 형성되지 않았거나 낮게 태어나는 경우가 많습니다.
2. 후천적 요인
   잘못된 걷는 습관, 장시간 서 있는 직업, 나쁜 신발 착용 등이 원인이 될 수 있어요.
   특히 체중 증가와 노화도 평발을 악화시키는 원인입니다.
3. 근육 약화
   발바닥, 발목, 종아리 근육이 약할 경우 아치를 유지하지 못해 평발로 이어질 수 있어요.

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🧭 평발 진단, 정확하게 하자! LAA(종아치 각도)를 활용한 전문 체크 방법

“발이 평평하네요”라는 말, 정말 정확할까요?
눈으로 보기만 하는 정성적 판단이 아니라, 우리는 객관적 수치로 확인할 수 있어야 합니다.

오늘은 물리치료사의 시선으로, **실제 임상에서 사용하는 종아치 각도(LAA: Longitudinal Arch Angle)**를 소개합니다.
이 각도를 통해 평발 여부를 더 정밀하게 확인할 수 있어요.

📷 LAA (Longitudinal Arch Angle)란?

![LAA 평발 측정 이미지]

LLA 측정 방법

 

LAA는 발의 아치 높이를 수치화한 값입니다.
3개의 해부학적 기준점을 선으로 연결해 측정합니다:

• 1st Metatarsal Head (첫째 중족골두)
• Navicular Tuberosity (주상골 결절)
• Medial Malleolus (내측 복사)

이 세 점을 기준으로 두 선을 그어 생기는 각도가 바로 **LAA (종아치 각)**입니다.

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📏 LAA로 평발 여부 판단하기

각도 범위분류특징

> 165° 이상	심한 평발	아치 거의 없음, 발 안쪽 붕괴
130°~165°	경도~중등도 평발	아치 낮음, 피로감 존재 가능
< 130° 이하	정상 아치	이상 없음, 정상적인 아치 구조

✔ 보통 130도 이하면 **정상 족궁(arch)**이며,
✔ 165도 이상일 경우 임상적 평발로 분류됩니다.

 

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🏃‍♀️ 평발 개선을 위한 재활 운동 5가지

1. 발바닥 당기기 (수건 잡기)

발바닥이 굴곡근을 이용하여 수건을 잡는 연습

 

바닥에 수건을 펴고, 발가락으로 전체로 수건을 끌어당깁니다. 이때 발바닥에 힘을 유지하면서 최대한 아치를 만들면서 수건을 당겨옵니다.
→ 발바닥 근육을 자극하고 아치를 만드는 데 도움이 돼요.

2. 발가락 들기 운동 (Toe Lifts)

 

발 뒤꿈치를 고정하고 발가락만 위로 들어 올립니다. 이때 중요한 점은 발가락을 따로 하나씩 들어 올려야 합니다. 

첫 번째, 엄지발가락만 들어 올리기. 

두 번째, 엄지발가락과 새끼발가락은 바닥에 붙여놓은 상태에서 2,3,4th 발가락만 들어 올리기
→ 발가락 개별 근육을 강화하여 안정감을 높입니다.

3. 카프 레이즈 (Calf Raises)

뒤꿈치 들기(calf raise)

 

발끝으로 천천히 올라갔다가 내려오기를 반복합니다. 중요한 점은 엄지발가락의 MP jt. 부분을 누르고 발목이 바깥쪽으로 꺾이지 않도록 해야 합니다. 
→ 종아리와 아킬레스건을 강화해 발의 지지력 향상!

4. 발바닥 마사지 (테니스공 롤링)

 

발바닥에 테니스공을 두고 앞뒤로 굴려 마사지합니다. 앞뒤로 많이 굴리는 것보다는 발바닥에 있는 관절들의 감각을 깨우기 위해 꾹꾹 눌러가며 관절의 움직임을 만들어준다는 느낌으로 진행합니다. 
→ 긴장된 근막을 풀어주고 혈액 순환 개선에 좋아요.

5. 맨발 걷기

잔디밭, 모래밭 등에서 맨발로 걷는 것이 발의 감각과 아치를 자극하는 데 매우 효과적입니다.

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🩺 그 외 도움 되는 보조 방법

• 도수치료: 전문가의 수기 치료로 근육을 이완하고 자세를 교정할 수 있어요.
• 교정용 깔창: 족부 전문 깔창은 아치를 보조하여 보행 시 충격을 줄여줍니다.

도수치료

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💡 생활 속 평발 관리 팁

• 딱딱한 신발은 피하기
• 하루 10분만 투자해도 변화가 시작됩니다
• 무리한 운동보다는 꾸준함이 중요!

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누구나 쉽게 따라 할 수 있는 평발 개선 운동으로 건강한 발과 자세를 되찾아보세요.
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